Cómo hacer pesas sin lesionar el suelo pélvico

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¿Sabías que practicar ejercicios de pesas, como el crossfit, puede perjudicar tu suelo pélvico?

 

Como otras actividades, realizar ejercicios con pesas supone una hiperpresión que somete aun esfuerzo superior al normal al suelo pélvico.

 

Quizás no conozcas lo que el crossfit, se trata de una actividad reciente que se ha puesto de moda en los últimos años. Esta técnica de entrenamiento combina ejercicios intensos, realizados sin pausa y de manera continuada.

 

Incluye práctica de halterofilia, atletismo, ejercicios de resistencia cardiovascular,… todo ello realizado de forma enérgica. Pueden realizarse en gimnasio o en el exterior.

 

Se ha hecho tan popular en los últimos años por que al ser intensa se ven resultados en un periodo de tiempo más corto que con otras actividades como puede ser bicicleta, andar,…

 

Es por esto que si hace poco que hayas tenido un hijo estés “tentada” de practicarla para volver a ser la de antes más rápido. Pero ojo: si bien puede ayudarte a perder unos kilitos rápidamente, también te puede acarear serios problemas a largo plazo.

 

En determinados casos, como es en las mujeres que acaban de ser madres, o en personas que no hayan sido madres pero que realicen esta actividad con mucha frecuencia, este tipo de ejercicio puede perjudicar tu suelo pélvico, ya que al realizar ese sobreesfuerzo y estar débil ( o bien por el embarazo o bien por que se práctica más horas de las debidas).

 

Como consecuencia, tanto la práctica de ejercicios de pesas normales como la práctica de crossfit, pueden generar con esa debilidad de la musculatura lesiones como el prolapso o incontinencia urinaria de esfuerzo.

 

De hecho, recientemente, la prestigiosa fisioterapeuta Michelle Kenway, especializada en el tratamiento de pacientes con prolapso, hablaba de como puede generar este tipo de problemas.

 

Es más, en este vídeo investigaron la incidencia de debilidad de la musculatura perineal consultando a los deportistas sobre si acudían más de la cuenta al aseo durante sus entrenamientos.

 

 

 

Si piensas practicar esta actividad, es por esto que debes tener en cuenta una serie de recomendaciones.

 

PASOS PARA REALIZAR PESAS DE FORMA SEGURA

 

1º A la hora de realizar los ejercicios, para prevenir lesiones del suelo pévico:

  • -Ten en cuenta las recomendaciones habladas en el post sobre como practicar ejercicios de gimnasios seguros: no retengas la respiración, no separes mucho las piernas, contrae al mismo tiempo el suelo pélvico,…
  • -Todos los ejercicios que puedas realizar sentada hazlos de esta manera: mejor sobre una fitball!
  • -Trata de estar siempre erguida: tanto para la realización de ejercicios de hombros, bíceps, tríceps,…
  • -¿Vas a hacer sentadillas con pesas?: trata de que no estén muy separadas tus piernas y no bajar más allá de la altura de tus rodillas (y si las haces apoyada en una fitball contra la pared, mejor 😉 ).
  • -Para los ejercicios en supino también te puedes ayudar de la pelota fitball (realizarás una menor sobrecarga de espalda y suelo pélvico).

 

Trata de evitar los ejercicios prohibidos como son los abdominales clásicos: el cien de pilates, el v-sit,…Sustituye estos abdominales por otros en cadena cinética cerrada (la plancha apoyada en fitball, bosu o dynair).

 

Otros ejercicios a evitar serían por ejemplo los de pesas de miembros inferiores de forma intensa.

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3º Si vas a practicar estas disciplinas: fortalece siempre tu suelo pélvico.

 

Como pueden conllevar a debilidad de la musculatura perineal, sobre todo si eres mujer tienes una gran probabilidad de lesionarte (tanto si has sido madre como si no).

 

Lo mejor que puedes hacer si practicas la disciplina es evitar que se debilite: los ejercicios de Kegel te pueden ayudar a fortalecer la musculatura (ha día de hoy son los ejercicios que han demostrado ser más eficaces para fortalecerla).

 

Si no sabes como realizarlos, se te olvida hacerlos fuera de casa o quieres potenciar resultados, puedes practicarlos usando un ejercitador de kegel:

  • -Son cómodos: haces una rutina sencilla de ejercicios en casa.
  • -Permiten aumentar la intensidad del ejercicio: por ejemplo, con la vibración de Boltex potencias el resultado.
  • -Son rutinas rápidas: con Kegelsmart en 5 minutos tienes un programa de ejercicios.
  • -Ves una evolución de tu entrenamiento: con Kegel Laselle puedes ir incluyendo más peso a medida que avanzas.

 

Tienes más información sobre los ejercitadores de Kegel aquí.

 

4º Puedes reducir el impacto de la actividad: Para ello, sólo debes usar durante la actividad un tampón protector. Te ayudará a prevenir lesiones.

Tienes más información en el siguiente enlace:

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Vagi.stabil

 

 

Si notas que tienes incontinencia urinaria: acude a un profesional y suspende esta actividad hasta que la recuperes. Recuerda, además, que hay muchas otras actividades que puedes practicar y que benefician tu suelo pélvico: como es el caso de nordic walking, caminar, nadar, danza del vientre,..

 

 

¿Conoces a alguien a alguien que haga este tipo de ejercicios? ¡Comparte este post con esta persona, puede serle de ayuda!

 

Un poco de ciencia:

http://rallyfitness.com/blogs/news/16063884-latest-crossfit-market-research-data

Eliasson K, Larsson T, Mattson E. (2002) Prevalence of stress incontinence in nulliparous elite trampolinists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 12:106-110.

 

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