Ejercicio

Conoce como evitr que los deportes de impacto lesionen tu suelo pélvico

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¿Después de la maternidad quieres recuperar el abdomen, el cual lo notas “descolgado”?

¿Quieres recuperarte haciendo “ejercicios seguros”?

 

En primer lugar, es posible que ese abdomen descolgado se sea una diástasis abdominal. Por eso recomiendo que leas primero el post sobre información general de la diástasis: en él sabrás ver si la padeces, cuales son las alternativas terapéuticas,…

 

En el artículo de hoy quería profundizar un poco más sobre los ejercicios que pueden ayudarte y los ejercicios a evitar con la diástasis, ya que corres riesgo de perjudicarte aún más tratando de “perder tripita”, en lugar de beneficiarte.

 

Aunque el título del post esté enfocado a si tienes diástasis, en realidad son aplicables a cualquier mujer que ha sido madre, ya que a ninguna mujer en el postparto nos beneficia realizar ciertos ejercicios que puedan aumentar la presión abdominal, hayamos padecido o no la diástasis.

 

 

ES IMPORTANTE PROTEGER LA ZONA ABDOMINAL EN EL EMBARAZO Y EN EL POSTPARTO

 

Tanto si tienes diástasis o no, la zona abdominal se ha resentido por el embarazo, ya que los músculos abdominales han debido soportar una tensión y una distensión que no es la que se soporta en el estado habitual.

 

Normalmente, el cuerpo poco a poco va recuperándose tras el embarazo y recuperando la musculatura.

 

En el caso de la diástasis, cuando la separación de la línea alba es superior a la normal, es posible que esa musculatura tarde más en recuperarse, y que si no se pone en manos de un experto no se recupere por sí misma.

 

Incluso, si pretendes recuperarla haciendo abdominales debes ser cautelosa, ya que puedes agravar el problema.

 

Recuerda que no sólo se trata de un tema estético: la pérdida de la correcta función de la faja abdominal puede acarrear otros problemas. Piensa que el cuerpo funciona como un todo, si el abdomen “falla” puedes tener asociados los siguientes problemas:

 

– El propio abdomen no te va a proteger de cara a padecer hernias,…

 

– Al estar distendida la zona abdominal, tendrás con probabilidad alteración en el alineamiento de tu postura. Si quieres saber cual es la postura correcta, te aconsejo el post sobre ella.

 

– Ello conllevará a que las vísceras internas no estén colocadas adecuadamente: puedes notarlo en tu salud digestiva con estreñimiento,…

 

– El suelo pélvico probablemente esté sometido a más tensión de la que es capaz de soportar: puedes sufrir problemas de incontinencia, prolapsos,…

 

– En consecuencia, la inadecuada postura te llevará a dolores de espalda,…

 

 

QUE  EJERCICIOS PUEDES HACER Y CUALES NO:

 

 

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¿Sabías que practicar ejercicios de pesas, como el crossfit, puede perjudicar tu suelo pélvico?

 

Como otras actividades, realizar ejercicios con pesas supone una hiperpresión que somete aun esfuerzo superior al normal al suelo pélvico.

 

Quizás no conozcas lo que el crossfit, se trata de una actividad reciente que se ha puesto de moda en los últimos años. Esta técnica de entrenamiento combina ejercicios intensos, realizados sin pausa y de manera continuada.

 

Incluye práctica de halterofilia, atletismo, ejercicios de resistencia cardiovascular,… todo ello realizado de forma enérgica. Pueden realizarse en gimnasio o en el exterior.

 

Se ha hecho tan popular en los últimos años por que al ser intensa se ven resultados en un periodo de tiempo más corto que con otras actividades como puede ser bicicleta, andar,…

 

Es por esto que si hace poco que hayas tenido un hijo estés “tentada” de practicarla para volver a ser la de antes más rápido. Pero ojo: si bien puede ayudarte a perder unos kilitos rápidamente, también te puede acarear serios problemas a largo plazo.

 

En determinados casos, como es en las mujeres que acaban de ser madres, o en personas que no hayan sido madres pero que realicen esta actividad con mucha frecuencia, este tipo de ejercicio puede perjudicar tu suelo pélvico, ya que al realizar ese sobreesfuerzo y estar débil ( o bien por el embarazo o bien por que se práctica más horas de las debidas).

 

Como consecuencia, tanto la práctica de ejercicios de pesas normales como la práctica de crossfit, pueden generar con esa debilidad de la musculatura lesiones como el prolapso o incontinencia urinaria de esfuerzo.

 

De hecho, recientemente, la prestigiosa fisioterapeuta Michelle Kenway, especializada en el tratamiento de pacientes con prolapso, hablaba de como puede generar este tipo de problemas.

 

Es más, en este vídeo investigaron la incidencia de debilidad de la musculatura perineal consultando a los deportistas sobre si acudían más de la cuenta al aseo durante sus entrenamientos.

 

 

 

Si piensas practicar esta actividad, es por esto que debes tener en cuenta una serie de recomendaciones.

 

PASOS PARA REALIZAR PESAS DE FORMA SEGURA

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¿Eres de las que piensan que en el embarazo se debe evitar la actividad en el agua? ¿Tienes dudas sobre la importancia de realizar ejercicio en el embarazo, para estar más preparada en el parto y postparto?

 

Es normal que tengas dudas, ya que a veces recibimos distintas informaciones hasta tal punto de no saber cual es la correcta.

 

Hoy os traigo un post especial, nos habla de su trabajo Susana Cerdán madre y matrona con amplia experiencia tanto en España como en Suecia.

 

Actualmente trabaja en Pamplona, desarrollando el programa Mamis&Bebis donde prepara tanto a las embarazadas como a sus parejas, tanto asesorando para la llegada del parto, como acondicionando para mejorar la condición física en el embarazo y postparto.

Preparas a las futuras madres para que lleguen en la mejor condición al parto: ¿sobre todo que trabajas?

La preparación al parto debe ser lo más completa posible. Por ello trabajamos la preparación física, en el agua, en una piscina climatizada a 30°.

 

El entrenamiento incluye la realización de ejercicios para que lleguen con las mejores condiciones físicas: se evite el sobrepeso, la diabetes gestacional, tengan menos molestias como dolores de espalda…

 

También preparamos al parto a las parejas de forma práctica: el objetivo es que las futuras madres y sus parejas estén preparadas para que afronten el parto con naturalidad, que eviten estar bloqueadas y que tengan estrategias para manejar el dolor en el parto.

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¿Quieres realizar ejercicio aeróbico sin perjudicar a la musculatura del suelo pélvico?

 

Como te comenté en el post anterior sobre las pautas para realizar ejercicios protegiendo el suelo pélvico, es importante tener en cuenta que mientras estás fortaleciendo una musculatura es posible que perjudiques otra.

 

Frecuentemente, muchas mujeres creen que las lesiones de suelo pélvico o los problemas de incontinencia urinaria son sólo problemas de la edad (por la menopausia) o que aparecen tras la maternidad.

 

Aunque es cierto que estos son factores clave, hay otros motivos por los cuales puedes padecer disfunciones. Un resumen sería:

 

  • -El embarazo y el parto (sobre todo si son varias veces).
  • -La realización de determinadas actividades físicas.
  • -La llegada de la menopausia
  • -Otros factores de riesgo: sobrepeso, problemas de espalda, infecciones urinarias repetidas, tabaquismo y toser de forma crónica, intervenciones quirúrgicas.

 

 

El motivo por el cual puedes tener mayor predisposición a estos problemas realizando determinadas actividades, no es otro que el generar un aumento de presión intrabdominal que someta al suelo pélvico a un mayor esfuerzo del que puede soportar esta musculatura.

 

Evidentemente, si al mismo tiempo que realizas este tipo de actividades resulta que acabas de ser madre estás aumentando la predisposición a tener este tipo de secuelas, ya que la musculatura estará más debilitada y, si no la ejercitas, con los impactos de las actividades aeróbicas que sometan a ese sobresfuerzo se va a lesionar y surgirá la temida incontinencia o un mayor riesgo de prolapso.

 

ACTIVIDADES AERÓBICAS SEGURAS:

 

  • -Ejercicios de bajo impacto como salir a andar, senderismo ligero, nordic walking,…
  • -Natación.
  • -Ejercicio en el agua: Aquaerobic y caminar.
  • -Ciclismo sentada.
  • -Elíptica y cinta de andar.

 

 

ACTIVIDADES CON RIESGOS:

 

  • -Running
  • -Steps
  • -Comba y otros saltos como volley, baloncesto,…
  • -Deportes de contacto: Boxeo, karate,…
  • -Otros como tenis, fútbol,…
  • -Algunas actividades de baile que incluyan muchos saltos.

 

 

¿SI REALIZO ALGUNA DE LAS ACTIVIDADES CON RIESGOS TENDRÉ INCONTINENCIA?

 

Hay estudios que muestran que, independientemente que hayas sido madre o no, aumenta la incidencia de un 25-50% la posibilidad de tener incontinencia por realizar deportes de impacto.

 

Esta incontinencia se manifiesta en la realización del deporte y en la vida diaria.

 

Factores que te predisponen a padecer incontinencia sería:

 

  • -Si nunca has sido madre pero realizas más de 7 horas semanales de este tipo de actividad, tu probabilidad de tener problemas de suelo pélvico son mayores.
  • -Si has sido madre, sobretodo recientemente, y no has recuperado la musculatura del suelo pélvico, tus probabilidades de aumentar la lesión si practicas algún deporte de impacto se multiplican.

 

¿QUÉ PUEDO HACER?

 

Lógicamente, lo más recomendable es que practiques las actividades seguras para tu suelo pélvico, sobre todo si acabas de ser madre.

 

Sé que cuando acabas de dar a luz tienes muchas ganas de volver a tu vida de antes y a tu cuerpo de antes (lo digo por experiencia propia) pero puede ser un error empezar a salir a correr sólo por perder unos kilitos más rápido o por que te roba menos tiempo que ir a un gimnasio (lo cierto es que es complicado coordinarse con alguien para dejar al bebe en casa y hacer deporte).

 

 

Por eso es mejor probar las siguientes alternativas:

 

  1. Si realizas las actividades seguras, como salir a andar, es posible que te lleve más tiempo recuperarte del postparto, pero será de forma más segura. Además, puedes llevar a tu retoño contigo en la silleta.
  2. Si acudes a un centro especializado en postparto como los de fisioterapeutas expertos en Pilates te enseñarán ejercicios seguros para el suelo pélvico y tonificarás.

 

Si aún sigues decidida a hacer deportes como running, porque es una actividad que realizas con regularidad y te cuesta dejarla, consulta con un profesional.

 

Información util sobre running y suelo pélvico (en Inglés):

 

http://www.jc-pt.com/images/womens_health_running.pdf

 

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