Recetas

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¿EN QUÉ CONSISTE LA DIETA VEGANA?

 

La dieta vegana es aquella dieta que consiste en consumir verduras, frutas, cereales, legumbres, frutos secos, semillas y algas, excluyendo cualquier tipo de alimento animal (como la carne y el pescado) pero también excluyendo a cualquier alimento que provenga indirectamente de algún animal (como los huevos y los productos lácteos).

 

Es considerada la dieta más ética y respetuosa con el medio ambiente y animal, comprometida con la naturaleza.

 

 

DIFERENCIA ENTRE LA DIETA VEGANA Y VEGETARIANA

 

¿Dieta vegana o dieta vegetariana? La diferencia entre estas 2 dietas es que, en la dieta vegetariana (a parte de productos vegetales) se incluyen productos que proceden indirectamente de los animales (huevos, productos lácteos, etc.), mientras que en la dieta vegana no se incluyen ningún alimento de origen directo o indirecto de animales, solo vegetales.

 

 

PROPIEDADES DE LA COMIDA VEGANA

 

La dieta vegana posee un conjunto de grandes cualidades y propiedades diferentes respecto a otras dietas, propiedades como:

 

 Reduce las enfermedades degenerativas crónicas, como pueden ser la obesidad, la hipertensión y la diabetes, al no tener casi gradas saturadas.

 

Disminuye la probabilidad de enfermedades cardiovasculares y del corazón.

 

Previene algunos tipos de cáncer, como el de colon, mama, próstata, estómago, pulmón y de esófago.

 

– Perderás más peso que con las dietas con carne.

 

Reduce considerablemente la posibilidad de infecciones alimentarias, como la coli, la salmonela y la listeria.

 

– Aumenta la esperanza de vida hasta edades de más de 100 años (si se consume de forma prolongada).

 

Reduce el estreñimiento, las hemorroides y las enfermedades de colon.

 

Son alimentos con menor número de toxinas dañinas para nuestro cuerpo, puesto que purifican el cuerpo de forma natural.

 

La fruta fresca, las verduras, las fibras en grano completo, los frutos secos, las legumbres y la soja son alimentos que estimulan y mejoran el sistema inmunológico de tu cuerpo.

 

Las frutas del bosque, las hierbas y especias, y las verduras verdes son ricas en antioxidantes, por lo que reducen las enfermedades cerebrales como el Alzheimer y el Parkinson.

 

– Reduce algunos síntomas de alergias, en comparación con la dieta vegetariana.

 

– Te mantendrás más activo, ya que las frutas y legumbres poseen más energía que los productos cárnicos.

 

Desaparecen o se reducen los efectos del síndrome premenstrual, al existir ausencia de lácteos.

 

 

A pesar de las ingentes propiedades y beneficios de la comida vegana, ésta posee unos pocos inconvenientes a tener en cuenta, como la falta de vitamina B12, que solo existe en los productos cárnicos, y que los veganos solo pueden obtener con el miso, el tempeh o con vitaminas complementarias, y que es especialmente importante para las embarazadas, las lactantes y los niños.

 

A la hora de cocinar estos alimentos vegetales, no hay restricción en la forma de cocinarlos, pudiéndolos preparar cociéndolos con agua, al vapor, salteados, asados, horneados, en remojo, a la plancha, confitados, estofados, en purés o tomarlos crudos.

 

 

RECETAS VEGANAS (POR PLATOS)

 

A continuación os mostraremos una serie de platos aptos para recetas veganas, 100% vegetales, divididos en entrante, primer plato, segundo plato y postre:

 

ENTRANTE:

 

Sopa de tomate picante (para 5 raciones):

 

sopatomate

 

Ingredientes:

 

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Medio chile rojo

2 dientes de ajo

1 cebolla

Un poco de cilantro

290 gramos de pimientos de Piquillo

800 gramos de tomates

Sal y pimienta negra

Algunos nachos y trozos de verduras crudas por encima de la sopa

 

 

Elaboración:

 

– Se calienta el aceite en una olla y se echa el medio chile, los dientes de ajo y la cebolla troceada durante 2 minutos a fuego medio-alto.

 

– Echa a la olla el resto de ingredientes (excepto los nachos y trozos de verduras crudas) durante 10 ó 15 minutos. Puedes añadirle algo de agua para que la sopa no quede tan espesa.

 

– Bate los ingredientes de la olla con una batidora, y cuando esté lista la sopa, añádele finalmente los nachos y los trocitos de verduras crudas.

 

 

PRIMER PLATO:

 

Lasaña baja en grasa para veganos:

 

lasaña

 

Ingredientes:

– Para la salsa de tomate:

2 tomates frescos

Medio ramo de apio

5 hojas de albahaca

1 puñado de cilantro

 

– Para la salsa Pesto:

1 taza de espinacas

1 taza de albahacas

1 taza de cilantro

1 calabacín troceado

1 diente de ajo

 

– Para el falso queso:

1 calabacín troceado

2 cucharadas de semilla de calabaza

1 diente de ajo

Levadura nutricional

 

– Para las láminas de pasta:

2 calabacines en finas rodajas

 

 

Elaboración:

 

Para la salsa de tomate:

– Remojar los tomates durante 15 minutos.

 

– Se introducen todos los ingredientes (incluidos los tomates) en la batidora o licuadora hasta que quede una crema espesa.

 

Para la salsa Pesto:

– Añadir todos los ingredientes a la batidora hasta que forme una pasta espesa.

 

Para el falso queso:

– Mezclar todos los alimentos en la batidora (excepto la levadura nutricional) y mezclarlos bien hasta que se forme una crema espesa.

 

– Ahora se le añade la levadura nutricional para darle más consistencia al falso queso.

 

Para las láminas de pasta y la lasaña final:

– A la hora de preparar la lasaña final, en las láminas de calabacín se podrán utilizar diferentes “pisos” de salsa de tomate, de salsa Pesto o de falso queso (dependiendo del gusto del comensal), siempre con un mínimo de 3 pisos por lasaña.

 

 

SEGUNDO PLATO:

 

Quesadillas veganas (4 raciones):

 

quesadilla

 

Ingredientes:

 

4 tortillas de maíz

1 taza de soja

1 taza de salsa de tomate

2 cebollas grandes

3 cucharadas soperas de maíz dulce

3 champiñones grandes

Medio pimiento rojo

Pimienta negra

Aceite de oliva

Una pizca de sal

 

 

Elaboración:

 

Para el rellenode las quesadillas:

– Picar la cebolla y el pimiento rojo en trozos pequeños.

 

– Calentar el aceite en una sartén grande y añadir los trozos de cebolla y pimiento rojo.

 

– Con los trozos de cebolla y pimiento ya dorados, añadiremos a la sartén el maíz dulce y los champiñones picados, todo ello a medio fuego.

 

– A continuación le añadiremos la pimienta negra y la sal.

 

– Para que se mezcle bien el conjunto de ingredientes, le añadimos la soja en líquido.

 

– 1 minuto después añadiremos la taza de salsa de tomate frito para que se mezcle con todo.

 

– Lo dejamos reposar todo y ya tendremos hecho el relleno de las quesadillas.

 

Para las tortillas:

– Para las tortillas de maíz, las dejaremos cerca de 1 minuto en la satén para que cojan color y se endurezcan.

 

– Se dejan enfriar las tortillas de maíz y se les añade el relleno hecho anteriormente, doblando las tortillas por la mitad.

 

 

POSTRE:

 

Brownies sin gluten (9 raciones):

 

 

postre

 

Ingredientes:

 

9 cucharadas de agua

Media taza de aceite de oliva virgen extra

2 cucharadas de mantequilla de cacahuete

1 taza de azúcar

Media taza de cacao en polvo

Un cuarto de taza de harina

Media taza de nueces

 

 

Elaboración:

 

– Precalentamos el horno a 180 grados.

 

– Añadimos en un bol el aceite de oliva junto con el agua, la mantequilla de cacahuete y el azúcar, y los removemos.

 

– En otro bol añadiremos el cacao en polvo y la harina junto con algo de agua, y también los removemos.

 

– Juntamos los ingrediente de los 2 bol mezclándolos y le añadimos las nueces troceadas.

 

– Colocamos la mezcla en diferentes partes del papel de horno sobre una bandeja para introducirla en el horno, durante 25 minutos a 180 grados.

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Existen muchas recomendaciones que explican cómo corregir una postura de sueño o cómo adoptar las indicaciones óptimas para encontrar la forma correcta. Durante el embarazo no existe una teoría única para demostrar el sueño profundo, ya que también influirán otros condicionantes como posibles dolores de espalda o ciática.

 

Lo que sí es cierto es la evidencia de adoptar una correcta postura durante este periodo. Y es que, como conocemos, esto es importantísimo para nuestra salud pélvica. Como comentábamos en un post anterior sobre embarazo, conseguir dormir de un tirón toda la noche puede llegar a convertirse en todo un reto. Por ello, repasamos este tema abierto para seguir aportando nuevo contenido a los tips para lograr una buena postura de sueño. 

 

¿Qué necesito saber para dormir bien durante el embarazo?

 

Hay muchas recomendaciones que pueden serte útiles, aquí recopilamos algunas de las más importantes a tener en cuenta:

-Respeta los horarios para irte a dormir y levantarte a la misma hora. Incluso durante los fines de semana, es importante mantener una rutina, ya que “te ayudará a mantener constante el ritmo sueño-vigilia”, como afirman en el blog MibebéyYohttps://www.youtube.com/watch?v=2ETl88dG_OE.

-Adopta una postura de lateral en la cama. Ayúdate de objetos como almohadas para adoptar una postura correcta y conciliar el sueño de una forma cómoda. Estos objetos sirven tanto para el reposo físico como mental. Te servirá para asociar el momento de ir a la cama con ese instante de relajación que tu cuerpo necesita para desconectar de la rutina.

-Duerme con un cojín debajo de la espalda para resolver problemas de acidez y respiración fatigosa. De este modo, se aligera la presión interna que puede sufrir el útero y se disminuye la compresión sobre el estómago y el diafragma.

 

Una vida saludable óptima

 

Además de las recomendaciones que se asocian directamente a la postura de sueño, es importante tener en cuenta ciertos tips para lograr una vida saludable al 100%.

-Realiza comidas ligeras y procura cenar temprano. Siempre se habla de nauseas matinales al despertar, pero también pueden producirse en las horas antes de dormir si no cuidas las horas de ingesta y la alimentación.

-El ejercicio siempre es bueno para tu salud física y mental.

-Aprende y pon en práctica técnicas de relajación y respiración para obtener una rutina. Dedica unos 5 minutos antes de dormir para practicar un ejercicio rápido que te ayude a aliviar tensiones del día y estar preparada para dormir con la mente despejada.

 

La postura del lado izquierdo

 

Tal y como reflejan los resultados de un estudio realizado por la University of Hertfordshire, un “4% de quienes duermen del lado izquierdo de la cama son más proclives a despertar con energía y de buen humor”. La investigación tomó 1000 adultos como muestra, lo cual demostró que “De acuerdo la Fundación Nemours, dormir de lado izquierdo mejora el flujo de sangre al feto y evita que el útero haga presión sobre el hígado”. Además conseguirás aliviar dolores de espalda y cuello.

Con la práctica de estos ejercicios conseguirás aliviar los problemas de espalda que puedas sufrir durante el embarazo. Para ello, es bueno complementar estas recomendaciones con el uso de hotpacks para aliviar el dolor (te dan alivio y no perjudican a tu bebé, como comentábamos en el post sobre la endometriosis) o también con el uso de Tens, como el TENS Femina. Muy fácil de utilizar y con programas predeterminados para aliviar el dolor de forma segura y efectiva.

Desde el canal de Youtube guiainfantil podemos seguir algunos consejos más que nos ayudarán a adoptar la postura correcta.

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La menopausia es una etapa delicada en la que la alimentación debe ser uno de los puntos clave para mantener un estado saludable. Durante este periodo, se aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ya que pueden aparecer factores de riesgo como la diabetes, la hipercolesterolemia o la hipertensión arterial. Por ello, llevar una dieta controlada será primordial para la prevención de estos factores.

 

 

ADIÓS A LAS GRASAS SATURADAS

 

 

Reducir el consumo de grasas saturadas es uno de los primeros pasos para combatir el colesterol. Durante la menopausia, muchas mujeres experimentan un aumento del colesterol total LDL (no favorable para el organismo), así como una reducción del colesterol HDL (favorable). Esto se traduce en un aumento de nuestra vulnerabilidad frente a enfermedades cardiovasculares. Es por ello que a esta edad es muy común el aumento de la tensión arterial y de probables casos de infarto tanto en mujeres como en hombres. Para reducir estos riesgos cardiovasculares, puedes seguir las siguientes indicaciones:

 

– Evitar las grasas saturadas

 

– Aumentar el consumo de grasas insaturadas (aceites de oliva, pescados azules, frutos secos)

 

– Si existe, disminuir el sobrepeso con la práctica de ejercicio regular. Elementos que te ayuden como las pelotas fitball son recomendables para comenzar la rutina.

 

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CONTROLA LA SAL EN LAS COMIDAS

 

 

Según la Fundación Española del Corazón (FEC), el consumo excesivo de sal “es el responsable de numerosos problemas, no solo relacionados con enfermedades cardiovasculares, sino también con la insuficiencia renal o la osteoporosis”. Hace más de una década que la Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció los 6g de sal como consumo máximo diario, cifra muy por debajo de la que se suele ingerir de media en el mundo (también en España), entre 10g y 12g. “Añadir sal en la comida es innecesario. El excesivo consumo produce una presión en las arterias y favorece la aparición de hipertensión”, tal y como avisa la Dra. Pilar Mazón de la Sociedad Española de Cardiología (SEC) en un artículo del medio digital 20minutos.es

Es por ello que debemos tener estos datos muy en cuenta para controlar nuestras el consumo de sal en las comidas. Con ello, nuestro organismo agradecerá una estabilidad durante la menopausia, logrando una salud óptima de los sistemas digestivo y cardiovascular.

 

 

LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN

 

 

La correcta alimentación en la premenopausia, menopausia y postmenopausia se debe complementar con una correcta hidratación, siendo un gran aliado para contrarrestar los síntomas y que complican la rutina diaria. Los cuidados extra de la piel son más necesarios que nunca, debido a la disminución de estrógenos durante esta etapa, lo cual puede desembocar en una pérdida de elasticidad.

 

La hidratación recomendada no solo se refiere al cuidado de la piel, sino a una correcta ingesta de alimentos que beneficien nuestro organismo. Para ello, sigue las siguientes pautas:

 

– Para la hidratación de la piel, aumenta el consumo de frutas y verduras como pepino, tomate, espinacas, apio, melón o lechuga.

 

– La vitamina C y los alimentos ricos en fibra, así como los productos lácteos descremados.

 

 

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