A la hora de preparar el parto, es importante que podamos preparar nuestro cuerpo para que sea más fácil el proceso. Con ello, no solo mejoraremos la salud física con la práctica de ejercicios específicos, también nuestra salud mental nos agradecerá unos minutos de descanso al día.
La zona perineal es donde se encuentran ubicados el ano y los órganos genitales externos. De tal forma, el masaje perineal es una técnica reconocida clínicamente que prepara los tejidos de la zona del perineo para que sea más sencilla su relajación durante el momento del parto.
Además, no solo facilitamos el proceso, sino que también reducimos el riesgo de sufrir desgarros y episiotomías. Aunque hemos citado en anteriores artículos que es recomendable realizar en el postparto ejercicios de Kegel sencillos, en la última etapa del embarazo es aconsejable realizar ejercicios globales como andar o dar un paseo, junto con otros específicos que ofrezcan conservar la movilidad pélvica.
De cara al suelo pélvico, no se trata de fortalecer sino que conviene conseguir ganar elasticidad para facilitar el parto. Por eso, ejercicios como hacer sentadillas o estiramientos serán de gran ayuda. Además, añadiendo pautas de masaje perineal conseguimos favorecer el futuro parto.
¿QUÉ RECOMENDACIONES DEBO TOMAR?
1º-Es recomendable empezar a practicar el masaje a partir de la semana 32-34 de embarazo.
3º-Se debe realizar con las manos limpias, uñas cortas y después de una rápida higiene personal para evitar infecciones.
4º-Utiliza un paño templado o realiza los ejercicios después de una ducha caliente. Así, tu cuerpo estará más relajado para ejercitar.
5º-Mantén una posición cómoda. Por ejemplo, puedes tumbarte boca arriba sobre la cama, con las rodillas dobladas y las piernas separadas. Otra buena postura es sentada y con la espalda apoyada contra la pared. Si es necesario, usa almohadas.
6º-Si sigues una rutina de 15 minutos de preparación de suelo pélvico, como conEpi-no, estás disminuyendo no sólo la probabilidad de desgarros, sino que estás aprendiendo a controlar mejor esta musculatura tan desconocida, lo que te ayuda a gestionar mejor el pujo y ha demostrado se reducía el tiempo del parto en el expulsivo.
CÓMO REALIZAR EL MASAJE
-Aplica aceite o pomada en tus dedos y extiéndelo con un suave movimiento alrededor del exterior de la vagina. Masajea el área realizando movimiento circulares, lo cual activará la circulación sanguínea de los tejidos.
-Introduce los pulgares en la vagina y estírala suavemente hacia abajo durante 2-3 minutos. Ejerce una leve presión y repite el ejercicio de forma continua. Así, el perineo se irá acostumbrando al estiramiento que soportará durante el parto.
-Para finalizar el masaje, vuelve a masajear la zona exterior de la vagina para relajar los músculos y volver al estado de reposo.
Por último, si notas que no tienes suficiente agilidad, puedes pedirle a tu pareja que te aplique el masaje (en este caso no tiene porque usar los pulgares, sino que los índices puede hacerlo facilmente).
Como con cualquier masaje, no tiene que ser doloroso, sino que tienes que notar que te alivia. Si tuvieras molestías acude a un profesional especializado.
Para completar tus conocimientos acerca del masaje perineal, te recomendamos el siguiente vídeo con distintas técnicas.
Tienes el folleto de la Federación de Matronas con el link para que lo veas y descargues.
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Los ejercicios de Pilates a menudo son cuestionados sobre si tienen un efecto beneficioso o perjudicial para el suelo pélvico.
Aunque realizar estos ejercicios no suponga un entrenamiento específico, como ocurre con los ejercicios perineales o ejercicios de Kegel, por diversos motivos practicar esta actividad puede tener consecuencias beneficiosas para esta musculatura y evitar su debilitamiento.
¿PERJUDICA O BENEFICIA LA PRÁCTICA DE PILATES A LOS MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO?
La respuesta más válida sería decir SEGÚN, porque depende de muchas cosas: aunque los ejercicios de forma global pueden ser muy beneficiosos, para que lo sean conviene tener en cuenta una serie de recomendaciones previas, ya que algunos ejercicios podrían producir aumento de la presión intraabdominal.
BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE PILATES EN EL SUELO PELVICO
Estos ejercicios (creados por Joseph Pilates) se generaron para conseguir el control y la alineación del cuerpo, trabajando (entre otros) la postura, el equilibrio y los músculos que intervienen en ello. Además, se trabaja la coordinación, respiración,…
Por ello, de modo general, muchos de estos están desarrollados para fortalecer sobretodo la zona clave que influye en la musculatura perineal: el core.
Podríamos decir que hay un triángulo pélvico en el cual la zona abdominal-espalda-suelo pélvico. Si los puntos de esta zona están equilibrados y tienen un buen funcionamiento, el resto también aseguran su correcta función.
1º-Una de las grandes ventajas de Pilates, es que hoy en día es muy accesible, es una práctica bastante extendida que cuenta con documentación sobre sus beneficios de salud, y su origen y uso se incluye como tratamiento rehabilitador.
2º-Cuenta con distintas alternativas: suelo, máquina (Reformer) y aéreo.
La gran ventaja de Reformer es que se puede adaptar a un sujeto de forma individual (adaptando el ejercicio, facilitándolo en caso de que tenga una lesión,…). Suele realizarse de forma individual o en grupos reducidos, contando con mayor supervisión del instructor.
Puedes ver como se realiza un ejercicio de plancha en Reformer en este vídeo:
La ventaja de los ejercicios de suelo es que incluso se pueden realizar en el domicilio (ya sea con la ayuda de un instructor o sin él). Sin embargo, puede ser más complicado ejecutar este tipo de ejercicios de forma correcta que en máquina.
Además, aunque esté más extendido y pueda ser más económico realizar estos ejercicios en clases grupales, es difícil tener en cuenta en el programa de ejercicios los problemas específicos de cada persona y es complicado también controlar que cada alumno hace el ejercicio de core de forma correcta (que el reclutamiento de los músculos abdominales se realiza de forma correcta,…).
De hecho, si has acudido en alguna ocasión a una clase de Pilates convencional habrás comprobado que al inicio te era dificil seguir todas las instrucciones que daba el monitor. Por eso, sólo cuando el grupo es muy reducido el monitor puede valorar tu estado y si ejecutas correctamente un ejercicio convencional.
3º- Entre las VENTAJAS de Pilates están:
-Mejora el equilibrio y la flexibilidad.
-Mejora la postura y control de la respiración.
-Trabaja los músculos del core: abdomen, estáticos de columna,…
Y todo esto puede ayudar potencialmente a mejorar la musculatura perineal o evitar futuras lesiones por debilidad.
Además, evita dolores de espalda y otras lesiones que a la larga también pueden perjudicar a esta musculatura
LOS EJERCICIOS DE PILATES NO TIENEN POR QUE AUMENTAR LA PRESIÓN INTRAABDOMINAL
En el estudio se incluyeron mujeres que no tenían ningún tipo de disfunción en la musculatura y se realizó un programa de ejercicios con Pilates suelo y Reformer (en dicho programa el instructor no indicaba a las mujeres que realizaran una contracción perineal).
Aunque no concluyó el estudio que efectos puede tener a largo plazo su práctica en mujeres con lesiones de debilidad, si dejó patente que su ejecución no tiene porque someter a un sobresfuerzo a la musculatura (lógicamente, si se lleva a cabo correctamente).
RECOMENDACIONES
Antes de practicar Pilates, sigue las siguientes recomendaciones para evitar que la práctica pueda ser perjudicial:
1º Conoce si tienes un mayor riesgo de tener debilidad de la musculatura perineal.
Si perteneces al grupo de riesgo sería importante que lo tuvieras en cuenta (para hablarlo con el instructor, no realizar determinados ejercicios,…).
GRUPO DE RIESGO:
-Mujeres que se han sometido a una intervención quirúrgica, histerectomía,…
-Mujeres que han sido madre recientemente.
-Si has comenzado la menopausia.
-Si se practica deportes de impacto con regularidad: saltos, running, crossfit,…
-Mujeres con problemas respiratorios crónicos: toser con frecuencia, con asma, fumadoras,…
–Hombres que han sido operados de cáncer de próstata.
Si ese es tu caso, sería conveniente seguir estas recomendaciones, ademas de realizar ejercicios que fortalezcan la musculatura, como pueden ser los ejercicios de Kegel.
2º Evita los ejercicios que aumenten la presión intraabdominal.
Existen determinados ejercicios que pueden someter a un mayor esfuerzo a tu musculatura del suelo pélvico por aumentar la hiperpresión intraabdominal. Por eso es importante que lo consultes a tu monitor de Pilates.
Entre otros, de cara a hacer hacer ejercicios abdominales:
-Es más recomendable realizar la “plancha”.
-Es conveniente evitar otros como el “cien” o el “Vsit” (o crunches).
Otras recomendaciones para evitar lesionar el suelo pélvico durante el ejercicio serían:
-Trata de contraer el suelo pélvico cada vez que realizas un ejercicio (realiza la contracción en sentido ascendente y hacia dentro).
-Recuerda siempre respirar: jamas contengas la respiración (caso muy común). Trata de realizar una espiración durante los esfuerzos.
-Concéntrate en tener la postura correcta: La pelvis debe estar en posición neutra y la columna erguida. Además: es conveniente tener los pies no muy separados: a la altura de las caderas.
-Si algún ejercicio ves que tiene mucha carga, realízalo sentada sobre la pelota de fitball.
3º Si ya tienes problemas de suelo pélvico.
Si ya sabes que tienes algún problema como incontinencia urinaria de esfuerzo, un prolapso,…:
-Trata de acudir a un centro donde las clases sean individualizadas o lo más reducidas posibles.
Piensa que podrán realizar un seguimiento mejor de la ejecución de los ejercicios (contracción del core correcta, respiración,…) y el programa de la sesión será el idóneo para tí.
Por una parte: controlarán mejor si realizas
-Infórmate sobre la formación del instructor. Piensa que cuanto más completa sea y mejor conocedor de las disfunciones del suelo pélvico, sabrá con mayor certeza crear una pauta de ejercicios optima. Actualmente existen fisioterapeutas expertos en Pilates, los cuales son conocedores tanto de la técnica de Pilates como de las lesiones.
Aunque esto puede parecer un mayor gasto económico, piensa que en pocas sesiones estarás consiguiendo mejores resultados.
ADEMÁS
1º-Aunque la práctica de Pilates puede beneficiar a tu suelo pélvico, conviene resaltar que no ha demostrado que reduzca la incontinencia urinaria, por lo que no debería considerado como un tratamiento para ésta. Acude a un profesional sanitario para que te prescriba un tratamiento completo.
2º-Si quieres más información sobre la influencia de otras actividades y el suelo pélvico, puedes leer:
Es preciso comenzar por una breve introducción acerca de qué es el suelo pélvico en los hombres. Se trata del conjunto de músculos de la pelvis que sostiene en su posición correcta los órganos reproductivos y, por consiguiente, el sistema digestivo.
Cada vez es más conocido que los hombres también deben tener en cuenta el cuidado del suelo pélvico. Para llevar un óptimo cuidado de nuestro cuerpo, son esenciales los ejercicios de estimulación y relajación para entrenar los músculos pélvicos. Ya sea para frenar futuros problemas de disfunción eréctil o impotencia sexual, son cada vez más los profesionales que recomiendan utilizar métodos como los dispositivos de vacío. Sin embargo, la creciente investigación de estos casos ha llevado a la concreción y recomendación de ejercicios que se pueden realizar en casa y son efectivos para el entrenamiento de nuestro suelo pélvico.
Por ello, te proponemos algunos consejos para conocer qué tratamientos caseros puedes seguir para practicar con la comodidad de estar en nuestro hogar.
1º Un ejercicio de kegel es la herramienta básica para empezar a ejercitar nuestra zona pélvica está basado en dos acciones complementarias básicas: apretar y contraer los músculos. Primero apretamos la zona que rodea el conducto urinario (uretra). Aguantamos durante 10 segundos, y liberamos la presión ejercida para relajar la zona muscular durante unos 5 segundos. Tras la pausa, repetiremos la misma secuencia al menos 10-15 ejercicios. Consulta más información sobre este ejercicio en nuestro anterior post. Para realizar un entrenamiento de kegel solo necesitamos relajarnos sobre una superficie lisa, como una colchoneta de yoga o pilates. También puede ser útil recurrir a cojines que mejoren nuestra estabilidad del tren inferior, como el cojín Dynair.
2º Mejora tu alimentación para evitar la retención de líquidos. Aprovechar la rica dieta mediterránea puede ser muy útil para incluir alimentos diuréticos en nuestra rutina diaria. Con ello, mejoramos nuestra circulación urinaria a la hora de realizar ejercicios de kegel.
-La sandía es un gran aliado entre horas o en ayunas, ya que más del 90% de su peso es agua, y además solo aporta 20 calorías por cada 100 gramos.
-El pomelo es una fruta excelente para evitar la retención de líquidos y para aquellos que quieren depurar su organismo de una forma cómoda y sencilla.
-La cebolla elimina los excesos de líquido en nuestro organismo y se puede incluir en una amplia variedad de los platos que podamos preparar en casa: ensaladas, cremas de verdura, caldos, etc.
3º El deporte debe ser nuestro fiel compañero a la hora fortalecer nuestra vida saludable. Además del los ejercicios de kegel, es recomendable llevar a cabo ejercicios que refuercen el core (músculos de nuestra parte central). También conocidos como ‘ejercicios estabilizadores’, son esenciales para aumentar nuestra resistencia en la zona de la columna vertebral, la pelvis y la cintura escapular.
-La conocida como ‘plancha vertical’ consiste en ejercer presión sobre nuestros abdominales mediante un ejercicio de bloqueo. Se trata de colocarnos en una posición parecida a la del entrenamiento de flexiones, pero sosteniendo nuestro peso sobre los codos. Con ello, lograremos crear una posición cómoda y paralela al suelo, con el fin de no resentir nuestra espalda. De esta forma, conseguimos fortalecer los músculos transversos sin ejercer hiperpresión. Para comenzar con este ejercicio, podemos realizar secuencias de 20 segundos de resistencia y 2 repeticiones.
Además…
-Como venimos informando en nuestros últimos posts, la constancia hará que domines todas estas técnicas. Empieza por la planificación de una rutina diaria o semanal, en la que puedas incluir una dieta saludable con algunos de los alimentos mencionados más arriba.
-Todas estas recomendaciones deben tratarse bajo la supervisión de un profesional especializado. Con ello, lograremos:
· Obtener un diagnóstico óptimo ante un problema o ejercicio mal realizado
· Que pueda asesorarnos con información y ejercicios idóneos para nuestra salud.
-Respeta el descanso entre series a la hora de realizar los ejercicios. Esto da a los músculos tiempo para recuperarse antes de la próxima repetición.
-Duerme las horas necesarias por la noche. Con ello, lograremos mantener la energía durante el día y podremos dedicar esos minutos al fortalecimiento del suelo pélvico.
Cada vez más mujeres (y hombres) son conscientes de los beneficios de realizar ejercicios de Kegel para evitar la debilidad de la musculatura del suelo pélvico pero, ¿sabes que no tod@s saben realizar correctamente estos ejercicios?
Lo cierto es que, a pesar de cada día se habla más de los beneficios de practicar los ejercicios de Kegel (para fortalecer la musculatura cuando existe debilidad), la gran mayoría de la gente no sabe realizar bien los ejercicios o no está totalmente segura de estar realizando el ejercicio correctamente.
Si es tu caso, sigue estas recomendaciones para conseguir óptimos resultados:
CONSEJOS PARA SABER HACER CORRECTAMENTE LOS EJERCICIOS DE KEGEL
1º Trata de estar cómoda y relajada:
Piensa que necesitas estar concentrada para poder hacerlo bien, al menos las primeras sesiones.
Además, sería recomendable que estuvieras con ropa cómoda y trataras de tener la postura alineada.
-Si los vas a hacer acostada boca arriba: coloca una toalla enrollada debajo del cuello para evitar forzarlo.
-También puede ser útil colocar un cojín de estabilidad, como el Dynair, para realizar los ejercicios.
2º ¿Sabes percibir una contracción perineal?
Muchas mujeres tienen tanta debilidad que no llegan a percibir una contracción.
Algunos consejos para saber contraer los músculos del suelo pélvico son:
-Estar sentada en una silla, colocando una pequeña toalla o una pelota debajo para que te ayude a percibir mejor al hacer la contracción.
-Otras técnicas, como visualizar frenar el pis o gases, pronunciar la consonante “P”, “K”, soplar,… pueden ser útiles. Te aconsejo ver el post sobre cómo reconocer la musculatura del suelo pélvico.
3º No cometas los siguientes errores realizando tus ejercicios:
-Evita retener la respiración cuando los realizas.
-El ejercicio debe ser ascendente: es importante que tires hacia arriba y hacia dentro
-El ejercicio debe ser perineal: aunque al principio notes que se contraen otros músculos, a medida de que progreses debes evitar de contraer la zona abdominal o los glúteos y la zona interna de la entrepierna.
4º Ante la duda, un aparato de biofeedback te ayudará.
Los aparatos de biofeedback se usan por los profesionales sanitarios para ayudar a los pacientes a reconocer si los ejercicios se hacen de la forma adecuada.
Los hay sofisticados (eléctricos, que miden con precisión la contracción en duración, intensidad,…) pero también hay aparatos realmente sencillo.
En este último caso, Educator de Neen Pelvic Health es una herramienta verdaderamente útil para las mujeres y los profesionales de la salud, ya que es muy intuitivo, sencillo y económico, por lo que permite corroborar que el ejercicio de Kegel se está realizando la manera oportuna.
Su diseño se ha realizado a partir de la galardonada sonda de la misma empresa.
Como funciona Educator:
Su aplicación es muy sencilla: se aplica como un tampón y se debe observar el movimiento de la varita externa con los ejercicios de Kegel.
El indicador de la varita se mueve hacia abajo cuando el ejercicio de Kegel se hace de forma correcta, y desciende hacia abajo cuando se hace de forma errónea.
5º Además…
-Recuerda: la constancia hará que domines la técnica. Trata de ir aumentando las repeticiones (al menos 10-15 veces y manteniendo la contracción unos 10 segundos).
Si quieres potenciar los resultados, puedes ayudarte de ejercitadores kegel, las nuevas bolas chinas diseñadas para realizar un entrenamiento más efectivo.
-A pesar de la efectividad de estos ejercicios, si se hacen de forma aislada no se consiguen los mismos resultados que si trabajan otros grupos de músculos relacionados con ellos (como la zona de espalda y abdomen, glúteos,…).
También hay otros factores que mejoran problemas de debilidad de la musculatura perineal, como es trabajar la postura, evitar el estreñimiento o la obesidad.
Por último, es importante también que tengas en cuenta que es muy beneficioso realizar este tipo de ejercicios siempre y cuando tengas una musculatura debilitada (tras el postparto, la menopausia, tras intervención quirúrgica,…). Recordemos que no siempre existe debilidad, sino que hay mujeres que padecen dolor pélvico por exceso de tensión muscular.
Por ese motivo, siempre es recomendable asesorarse con un profesional especializado para:
-Obtener un correcto diagnóstico ante un problema
-Que pueda establecer un tratamiento lo más completo posible.
Los beneficios del cuidado del suelo pélvico son muy numerosos y te pueden ayudar a solucionar problemas en un futuro
¿Quieres descubrir qué ganas cuidándote?
Desde la adolescencia
Cuesta muy poco empezar a cuidarse desde que la menstruación llega a tu vida. ¿Sabías que la higiene y el cuidado durante la regla te ayuda a evitar infecciones como la cistitis? Se ha demostrado que a largo plazo las infecciones pueden generar problemas de incontinencia urinaria si se producen de manera repetida.
– Cuidado en el manejo de la menstruación; ¡vamos a romper tabúes! El uso de la copa menstrual o abandonar el uso diario de salvaslips, no sólo es más económico a largo plazo, sino que además te permite respetar el pH de tu vagina al permitir que la piel transpire.
Recuerda que la tuya es una generación de cambio frente a estos problemas; ¡atrévete a cambiar! El primer paso es aprender sobre tu cuerpo, es una inversión de futuro.
Desde los 25-35
¿Practicas deportes de impacto como running, volley, padel o crossfitt?
Este tipo de actividades acaban deteriorando la musculatura de tu suelo pélvico y la debilitan. Por eso, hay que protegerla y mantener la zona fortalecida. Aprende cómo.
Si además estas pensando en quedarte embarazada, tienes que tener en cuenta que tu musculatura se resentirá. Pero no te preocupes, puedes estar preparada. No se trata de que ésta esté muy fuerte, sino de que sea capaz de contraerse y relajarse correctamente.
Desde la maternidad
La maternidad es una etapa en la que tienes muchas posibilidades de que tu suelo pélvico se resienta: además de poder tener desgarros o episiotomía, se ha demostrado que tras el parto (ya sea vaginal o por cesárea) puede debilitarse y aumentar la predisposición a pérdidas de orina o prolapsos.
Es necesario trabajar este aspecto desde antes de quedarte embarazada, durante el embarazo y en la etapa de postparto.
Durante el embarazo es muy importante elastificar la musculatura y fortalecer otras zonas como el abdomen o los glúteos. Para eso, lo recomendable es:
– Realizar el masaje perineal ya que se ha demostrado que desde la semana 37 disminuye los riesgos de lesión en el parto.
– Ejercitar la musculatura con aparatos de biofeedback, como Epino.
En el postparto. Una vez pasado el puerperio, es importante recuperar cuanto antes la fuerza y el tono muscular del suelo pélvico. El uso de bolas chinas, realizar ejercicios de Kegel y hacer otras actividades como hipopresivos ayudan en la recuperación.
Desde la menopausia
¿Sabías que 1 de cada 3 mujeres mayores de 65 años padecen incontinencia?
La menopausia es una etapa de cambios hormonales que debilitan la musculatura, aumenta la posibilidad de sufrir sequedad vaginal, etc. Es difícil mantener una musculatura que se ha ido lesionado con el paso del tiempo y los posibles embarazos.
Pero los problemas de incontinencia no son, en absoluto, algo que viene obligatoriamente con los años. Está en tu mano poder disfrutar de una vida activa y el primer paso es tomar el control de tu musculatura. El uso de ejercitadores, masajeadores o lubricantes al agua te pueden ayudar a recuperar la sensibilidad en la zona.
Cada vez hay más formas de mantener el ritmo, además de las ayudas para fortalecer el suelo pélvico hay dispositivos que te permiten mantener una vida activa y evitar las pérdidas de orina.
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1 comentario en Cómo hacer correctamente el masaje perineal preparto