Cómo practicar ciclismo de forma segura para el suelo pélvico en la mujer

conoce como evitar lesiones en el suelo pelvico por realizar el ciclismo

Con el buen tiempo apetece realizar actividades al aire libre como el ciclismo, además de que cada día se ha hecho más popular esta practica, no sólo en los hombres, sino también entre las mujeres.

 

Pero, ¿sabías que para la mujer el ciclismo puede ser un aliado del suelo pélvico pero también puede convertirse en un enemigo?

 

Si, lo estas leyendo bien.

 

Lo sé: En numerosas ocasiones te he contado en este blog que el ciclismo es una de las actividades a poder realizar si tienes problemas como debilidad perineal, y el motivo es que es una actividad que no produce impactos en esta musculatura, por lo que no la somete a sobreesfuerzos.

 

Entonces, ¿Porqué y cuando puede ser perjudicial?

 

En un artículo anterior sobre cómo se puede lesionar el suelo pélvico el ciclismo en el hombre , ya te avancé que, mal practicado, puede generar a largo plazo lesiones tanto en el suelo pélvico como a nivel de disfunción sexual (problemas de erección,…).

 

 

Y es que una presión inadecuada prolongada puede generar alteraciones en la sensibilidad perineal, pudiendo dar lugar a lesiones del suelo pélvico (si, parece contradictorio, pero así es), compresión del nervio pudendo e, incluso, disfunción y/o dolor sexual.

 

Por ello practicar ciclismo puede generar por la compresión en vasos sanguíneos y nervios lesiones como es en el caso del nervio pudendo.

 

Y este dolor de tipo nervioso, de forma continuada es el que puede crear una lesión en los músculos del suelo pélvico, ya que se crea una tensión muscular a largo plazo que se cronifica.

 

¿Es muy limitante el dolor?

 

Pues puede llegar a serlo.

 

De hecho, si se complica puede generar problemas para que puedas sentarte, hacer pis, defecar o tener relaciones sexuales, lo cual te limita enormemente en tu día a día.

 

 

Lo cierto es que no estamos diseñados para estar apoyados sobre la zona perineal prolongadamente, soportando el peso de nuestro cuerpo, como ocurre en el ciclismo.

 

 

El hecho es que yo misma estaba deseando tras mi maternidad, que mi pequeña tuviera mas de 12 meses para ponerle el sillín de niños a mi bicicleta de paseo y poder practicar ciclismo a una intensidad mayor .

 

Pero, aunque pudiera ser un poco más aburrido, estuve usando los primeros meses de postparto la bicicleta estática, y me esperé un poco más para salir a la calle y hacer ciclismo con pendientes.

 

¿Quieres saber el motivo?

 

Pasado el parto, debido a que había tenido puntos de sutura en la zona perineal, fue conveniente esperar algunos meses hasta estar segura de que los tejidos estaban completamente recuperados,  ya que era preferible esperar a que se curara correctamente en lugar de complicar la recuperación con el apoyo en la bicicleta.

 

Si te ocurre como a mí, que me encanta practicar actividades al aire libre como es en el ciclismo, y más en casos como tras el embarazo, cuando no has tenido oportunidad de hacer este tipo de ejercicio, la verdad es que no motiva mucho practicar la bicicleta estática o, incluso, una elíptica (en casa o en un gimnasio),  pero es conveniente no comenzar “de golpe” con esta actividad hasta que no que estés segura de que no quedan secuelas.

 

 

¿Cuando puedo sospechar de posibles lesiones?

 

Aunque estamos hablando de casos más extremos, conviene que estés alerta si:

 

Cuando comiences a crear irritaciones y/o rozaduras, sobre todo en la zona interna: Aunque las rozaduras son muy comunes cuando se practica el ciclismo de forma asidua, conviene que estés atenta ya que significa que estás realizando una fracción mayor en algunas zonas de tu cuerpo.

 

Cuando comiences a notar falta de percepción o alteración de la sensibilidad:

En el caso de las mujeres, puede ser que notes estas alteraciones en los labios y clítoris.

 

Si notas dolor perineal: Si el estar sentada durante el ciclismo te es molesto, puede ser contraproducente continuar con esta practica o, al menos, tratar de mejorar algunas cuestiones como el apoyo correcto en el sillín o la altura del manillar, de los cuales te hablaré más adelante facilitándote algunas estrategias.

 

 

En el caso anterior de un postparto, resulta que si has sufrido una episiotomia o un desgarro, es posible que tras la caída de los puntos aún no puedas apoyarte (no serías la primera que durante las primeras semanas de dar a luz tiene que sentares sobre un cojín tipo donut por el dolor de los puntos, e incluso, varios meses después).

 

De hecho, como nos contó Beatriz Caldera, también fisioterapeuta especialista en uroginecología, es muy común y frecuente que una cicatriz mal curada genere molestias sexuales incluso pasado el año de haber dado a luz.

 

Por ello, si notas que practicando ciclismo tienes alteraciones de la sensibilidad (hayas sido o no madre reciente) debes tomártelo en serio, puesto que puede generar no sólo alteraciones musculares, o sensitivas de tipo nervioso, sino que las molestias en tus relaciones sexuales, pueden llegar a crear un problema de confianza y de pareja.

 

 

Todo ello, el no poder sentarte sin dolor, tener problemas perineales o de pareja,… puede afectar considerablemente tu calidad de vida.

 

 

 

CÓMO EL DOLOR PÉLVICO PUEDE EMPEORAR CON EL CICLISMO

 

Aunque es cierto que tanto en las mujeres como en los hombres el ciclismo puede lesionar la musculatura perineal generando problemas como disfunción sexual, actualmente existen pocos estudios sobre el tema, principalmente en el caso de las mujeres.

 

Recientemente un estudio demostró que existe una gran probabilidad de lesionarte practicando ciclismo según como tengas configurada tu bicicleta.

 

Por ello, el modo en que esté montada la bici es importante para evitar lesiones o que un problema vaya a mayores.

 

Es importante tener en cuenta que la fisionomía de la mujer no es exactamente igual a la de los hombres, por lo que evitar sillines donde la zona perineal tenga un mayor apoyo y presion es importante.

 

Lamentablemente, no hay aún a día de hoy una prueba concluyente sobre el modelo exacto a usar.

 

 

VENTAJAS DEL CICLISMO PARA EL SUELO PELVICO

 

Como ya sabes, el ciclismo puede ser una actividad con muchos beneficios para musculatura perineal.

 

Al ser un ejercicio que no tiene impactos, en el caso de debilidad de la musculatura, no se ve sometida a mayor sobreesfuerzo, por lo que puedes realizar la actividad sin agravar la situación.

 

Por ejemplo, si quieres ponerte en forma tras un parto o en casos de prolapso, el ciclismo puede ser útil porque:

 

-Realizas un trabajo cardiovascular de forma segura.

 

-Puedes perder peso y ponerte en forma (tras tu maternidad, debilidad perineal, haber sido operada de prolapso), sin tener lesiones mayores.

 

-Si te has sometido a una cirugía de prolapso también puedes realizar esta actividad sin preocuparte de someter a un esfuerzo la zona intervenida por la cirugía.

 

Si inicias tu entrenamiento con una bicicleta estática, por ejemplo, puedes notar resultados sin preocuparte de posibles riesgos. Puedes hacer el ejercicio e, incluso aumentar la intensidad para realizar un acondicionamiento físico y perder peso.

 

 

ALGUNAS CONSIDERACIONES SOBRE PROBLEMAS DE SUELO PÉLVICO Y EL CICLISMO

 

 

¿PUEDO PRACTICAR BICICLETA CON PROLAPSO?

 

Si tienes un prolapso o te has operado de éste, el estar sentada en una bicicleta (estática o de calle) puede servir de punto de apoyo a nivel perineal, por lo que los músculos del suelo pélvico tienen un soporte que puede evitar una mayor lesión (a diferencia de otras actividades como correr).

 

Lo ideal es que el ciclismo lo realices primero con una estática, a ser posible en llano y sentada (inicialmente, no te pongas de pie en las clases de spinning).

 

Luego, para el exterior, empieza el programa de entrenamiento nuevamente en llano.

 

 

 

¿ Y PRACTICAR CICLISMO TRAS UNA HISTERECTOMIA?

 

Tras una histerectomía, existe una mayor predisposición a una lesión del suelo pélvico.

 

Por ello, tras la intervención debes tener cuidado, ya que la presión y la fricción inadecuada pueden complicar la vascularización  y generar dolor.

 

No obstante, pasado el postoperatorio inmediato, y teniendo en cuenta las consideraciones que tienes más adelante, puedes comenzar a realizar esta actividad de forma progresiva.

 

 

 

INCONVENIENTES DEL CICLISMO PARA EL SUELO PELVICO EN LA MUJER

 

 

Los mayores inconvenientes que puedes tener para practicar esta actividad, y evitar lesionar el suelo pélvico, son:

 

Posibles molestías: No uses sillines que notes incómodos o que te generen dolor, a largo plazo pueden crearte la lesión.

 

Debes ir a otro ritmo: aunque sea más divertido acudir a spinning y pueda resultar monótono, siempre es mejor realizar el ejercicio erguida y con buen apoyo en lugar de hacer esfuerzos similares a en cuesta o montaña.

 

 

 

 

 

CÓMO REALIZAR CICLISMO SEGURO PARA EL SUELO PÉLVICO EN LA MUJER:

 

1º- Si tienes algún tipo de alteración del suelo pélvico.

 

Comienza siempre poniéndote en manos de un profesional.

 

Realizar un tratamiento lo más completo posible te va ayudar a evitar problemas a largo plazo.

 

Además, el especialista sabrá con exactitud que ejercicios pueden ser convenientes para tí y podrá asesorarte sobre la postura, el asiento, el tiempo para los ejercicios,…

 

En el caso de que hayas sido intervenida por algún tipo de operación a nivel pélvico, no comiences a realizar ejercicio hasta que el especialista no te haya dado el alta médica.

 

 

2º- Si tienes debilidad del suelo pélvico sin dolor:

 

En casos como prolapsos, incontinencia de esfuerzo, …  Puedes practicar esta actividad con moderación e, incluso, subir la intensidad.

 

En los casos de debilidad, esta práctica puede ayudarte a perder peso, hacer ejercicio cardiovscular,… sin que lesiones el suelo pélvico, ya que hay un soporte y no hay impactos o hiperpresión abdominal.

 

 

Consejos para realizar ciclismo si tienes debilidad (con/sin incontinencia de esfuerzo o prolapso):

 

-Trata de evitar zonas empinadas, practica mejor en llano, evitando inclinarte hacia delante.

-Evita también realizar saltos excesivos con la bicicleta.

-Usa mejor una bicicleta de ciudad que de montaña.

-Si te has sometido a una intervención pélvica (histerectomia, prolapsos,…), realiza la readaptación de forma progresiva en duración e intensidad. Hazlo siempre bajo la supervisión de un profesional sanitario.

-En caso de que se trate de sesiones de bicicleta estática: trata de realizar la sesión siempre sentada. Si vas a acudir a clases de spinning, evita estar de pie inclinada/ inclinada hacia delante de forma prolongada.

 

Además de la rehabilitación en un centro, puede ser conveniente realizar en casa de forma diaria ejercicios de los músculos del suelo pélvico.

 

Se ha demostrado que ejecutar ejercicios de Kegel es beneficioso para fortalecer los músculos del suelo pélvico.

 

LA única desventaja que puede tener este tipo de ejercicios desde casa es que es difícil ser constante para realizarlos, debido en parte a la falta de seguimiento sobre si se está haciendo el ejercicio adecuadamente.

 

Por ello, si además de ejercicios de Kegel, te ayudas con dispositivos como los ejercitadores o bolas chinas, será más sencillo realizar una rutina de entrenamiento sin que la abandones o no sepas si lo estás realizando correctamente.

 

Si quieres más información sobre ello, puedes leer el artículo donde te explico cómo usar las bolas chinas con los ejercicios de Kegel correctamente, para hacer una rutina de ejercicios en casa de modo más sencillo y eficaz.

 

 

3. Si tienes molestías pélvicas: Comienza poco a poco

 

En caso de que sufras problemas de dolor pélvico como nervio comprimido, endometriosis, o tengas disfunción sexual (dispareunia o vaginismo), o incluso te estés recuperando de un postparto con dolor por lesión perineal, lo ideal es que realices esta actividad inicialmente a baja intensidad y poco tiempo.

 

Si vas viendo que puedes realizarla sin complicaciones, puedes ir aumentando la intensidad progresivamente.

 

Si notas que te genera tensión o dolor, es conveniente que trabajes la relajación muscular y tengas en cuenta plantearte realizar con menos frecuencia (e incluso abandonar) esta actividad, proponiéndote alguna de las opciones anteriores para realizar.

 

De hecho, el ciclismo no es el ejercicio más apropiado para las mujeres con dolor pélvico crónico o con tensión muscular del suelo pélvico. Si es posible, busca otro tipo de actividad que también te sea satisfactoria y que te ayude a evitar mayores lesiones.

 

 

4º- Alterna la actividad:

 

Si tienes molestias por el nervio comprimido, por ejemplo, es mejor que intercales esta actividad con otras menos intensas, como la elíptica antes de plantearte estar sentada en el sillín hasta que no veas que han mejorado los síntomas.

 

Es cierto que lo ideal sería que no realizaras la actividad, pero si eres una gran aficionada a esta prueba a realizarla poco a poco.

 

 

5º Elige el equipamiento correcto para evitar la fricción.

 

Ayudas como usar pantalones cortos y acolchados, aunque no influyan de forma directa sobre el suelo pélvico, si ayudan a evitar la fricción, rozaduras,…lo cual evita a largo plazo a realizar apoyos inapropiados en el sillín para evitar estas molestías.

 

 

6º Selecciona el sillín adecuado.

 

Sobre que tipo de silla usar para evitar lesiones del suelo pélvico, un estudio reciente ha demostrado que la presión de la silla según su forma podía ser determinante para lesiones del nervio pudendo,  suelo pélvico y salud sexual.

 

En el estudio, un 54% de las mujeres usaban sillas tradicionales frente al resto, que usaban sillas más cortas por delante (sin punta), para evitar la presión.

 

Aunque no hay reglas fijas, y cada uno de nosotros somos diferentes, conviene tener en cuenta una serie de recomendaciones:

 

-La forma de la pelvis y el cuerpo de una mujer es distinto al de un hombre, por lo que los sillines de hombres no son los más recomendados para practicar esta actividad de forma prolongada por una mujer.

 

Posición del sillín:

La punta del sillín no debe apuntar hacia arriba, ya que hará mayor presión sobre la zona perineal. Por eso, el ángulo nunca debería ser hacia arriba, sino mejor apuntando hacia abajo.

 

Posición sentada:

Piensa que si estás inclinada hacia delante estás apoyando aún más la zona anterior, por lo que la presión excesiva no ayuda.

 

De hecho, se ha constatado que las bicicletas de montaña hacen mayores daños que las de ciudad, debido a la posición que se adopta al usarla.

 

Por ello, es mejor que estés inclinada de tal manera que el peso no se cargue en la zona perineal.

 

Los asientos antiguos: de cuero duro son todavía más rígidos que los actuales, por lo que conviene evitar usarlos de forma prolongada.

 

¿Cuál es el idóneo? Existen muchas alternativas (en gel,…), pero lo ideal es que no sea excesivamente duro.

 

Anchura del asiento:

Se ha demostrado que los asientos estrechos las mujeres ciclistas tienen mayor predisposición a la lesión.

 

Busca asientos amplios por detrás, para que puedas tener más superficie de apoyo en tus glúteos.

 

Además, cada vez hay más sillines que tienen un espacio o agujero en la zona central, lo cual te ayuda a no tener presión en la zona perineal, evitando comprimir vasos sanguíneos y nervios, lo cual puede disminuir la probabilidad de lesión en hasta un 50%.

 

También hay otros que con forma cóncava en la zona de apoyo perineal.

 

Además los sillines que apenas cuenta con zona de punta también han demostrado ser menos lesivos para el suelo pélvico a largo plazo.

 

Modelos de sillines

Cada vez hay en el mercado sillines más ergonómicos, busca el tuyo. Algunas ideas son: spiderflex, sq-lab o spongywonder.

 

En este vídeo puedes ver como son los actuales sillines para evitar estos problemas:

 

 

 

 

 

7º- Ajusta la altura del manillar:

 

Existen varios estudios que han demostrado que la altura del manillar también es decisiva para evitar lesiones del suelo pélvico y pudendo en mujeres ciclistas.

 

Un estudio de 2012 publicado en The Journal of Sexual Medicine encontró que en un grupo de 48 mujeres ciclistas profesionales, al poner más elevado el manillar disminuía la presión en los genitales y aumento de la sensación .

 

El motivo: cuanto más erguida estas sentada en el sillín (y no inclinada hacia delante), el apoyo es más posterior, en las nalgas, por lo que no hay compresión perineal.

 

Por tanto, si el manillar está bajo se aumenta la presión, generando disminución de sensibilidad y posible dolor.

 

8º Otras consideraciones:

 

De modo general, la altura del sillín también debe permitirte que la pierna se extienda por completo cuando gire en el pedal.

 

Además:Recuerda que estar erguida en la bici no sólo beneficia a tu suelo pélvico: si padeces molestias de lumbares o cervicales previenes estas molestías por sobrecarga.

 

 

 

Por último: Practica otras alternativas

 

En caso de malestar con la bicicleta, conoce otras actividades que puedes realizar sin dañar el suelo pélvico o producir impacto:

 

-Actividades seguras:

Aeróbicas: Andar, nordic walking, senderismo, natación, elíptica, cinta de andar,….

Otras actividades más amenas pueden ser: realizar la danza del vientre, practicar yoga,…

 

Actividades con riesgos:

Running, impactos de pesas/crossfit, saltos repetidos de baloncesto, volley, impactos en boxeo, karate, tenis, fútbol,…

 

 

Si quieres tener más información sobre el tema, puedes leer los siguientes artículos:

Consejos para hacer los ejercicios aeróbicos seguros

Cómo realizar ejercicios en el gimnasio de forma segura

 

 

 

Si practicas ciclismo con periodicidad, ¿Podrías dar algún consejo más para evitar lesiones perineales durante esta practica?

 

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Evidencias

Partin SN. Les lanternes rouges: the race for information about cycling-related female sexual dysfunction. 

Guess MK. Women’s bike seats: a pressing matter for competitive female cyclists.

Partin SN. The bar sinister: does handlebar level damage the pelvic floor in female cyclists?

 Leibovitch I, Mor Y. The vicious cycling: Bicycling related urogenital disorders.

 

 

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Condiciones generales

  • Gracias por este artículo, está completísimo y me ha ayudado a resolver muchas dudas. Uso la bicicleta estática desde hace un año y medio, antes 4 días a la semana, pero desde hace 4 meses la uso a diario 45 minutos cada día, y hace un tiempo venía sintiendo dolor perineal, incluso vaginal a la hora de tener relaciones sexual. Es por esto que te felicito por el artículo, además de aclararme cosas, me ha animado a probar otro tipo de ejercicio en casa, algo que no puedo dejar de hacer, ya que tengo sobrepeso moderado y necesito hacerlo combinado con mi dieta. Tal vez pruebe con una cinta andadora o con la elíptica. Una vez más, muchas gracias. Saludos.

    • Hola Ana,
      No sabes cuanto me alegra que te haya sido útil este artículo.
      Lo cierto es que la bicicleta es una actividad muy buena para realizar trabajo cardiovascular y quemar grasas de forma segura, pero en casos como el tuyo, es conveniente asegurarse primero de que el sillín no te está perjudicando, o que quizás la postura (por la inclinación) no sea la mejor,ya que la presión te genera aún más dolor perineal. Por eso te doy toda la razón en que pruebes mientras con la elíptica, que también te ayuda a realizar un trabajo corporal global. Saludos

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