EJERCICIO DE SUELO PELVICO EN FITBALL

Hoy toca terminar la semana realizando un nuevo ejercicio de suelo pélvico en fitball para fortalecerte sobre cuando has sido madre, si tienes problemas como incontinencia urinaria, o si practicas deporte con mucha frecuencia para protegerlo de una lesión.

No se trata de un ejercicio complicado, pero es importante que te concentres más en la ejecución correcta del ejercicio, no tanto en el número de repeticiones. Los puntos importantes a tener en cuenta son la respiración, la espalda recta y la correcta contracción del suelo pélvico.

 

 

El ejercicio es muy sencillo: se trata de que te pongas boca arriba con la pelota fitball debajo de tus piernas.

  1. En esa posición, realiza primero una inspiración y, en la espiración haz el movimiento del puente (eleva la los glúteos hasta alinearlos con la espalda) unido a una contracción del suelo pélvico.
  2. La contracción perineal tiene que ser en sentido ascendente y hacia dentro (“recoge vientre”).
  3. Recuerda que la contracción sea en espiración, no retengas la respiración.
  4. Trata de mantenerte en la posición del puente junto con la contracción perineal 3-5 segundos.
  5. Cuando termines la contracción, desciende y descansa realizando una inspiración.

 

 

Ten en cuenta:

  • -Puedes realizar unas 10 repeticiones del ejercicio y con el paso del tiempo aumentar hasta 20.
  • -Puedes hacer variantes del ejercicio con: talones apoyados en fitball (foto 2) o con piernas en extensión sobre fitball (foto 1).
  • -Si al principio te cuesta mantener la estabilidad con el balón, puedes comenzar sin él (solo haciendo el puente con los talones en colchoneta). Es más sencillo pero trabajan menos los estabilizadores.
  • -Si te es útil, puedes este tipo de ejercicios con ejercitadores kegel como el aparato Kegelsmart.
  • -Es importante no sólo realizar correctamente la contracción, sino que te concentres en tener la espalda recta durante el ejercicio.

 

Tienes más ejercicios:

 

Además, siempre es importante recalcar que no se trata solamente entrenar la musculatura sola, sino que hay que trabajar la pelvis por completo:

  • -Abdomen: una faja abdominal fuerte protege el suelo pélvico. Los abdominales hipopresivos no sólo te ayudan a conseguirla, sino que trabajan suelo pélvico de forma indirecta.
  • -Lumbares: Cuida la postura y garantizaras que no se perjudique el suelo pélvico.
  • -Garantizar la correcta movilidad de la cintura de la pelvis: siempre ha que mover las caderas, un buen ejercicio es la danza del vientre).

 

¿Te ha parecido el ejercicio útil?? ¿Lo pondrás en practica? si te parece interesante el post, te pido que lo compartas para que se beneficie de él más gente ;).

 

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