EJERCICIO EN EL EMBARAZO

 

¿Estás embarazada y sabes que deberías hacer ejercicio, pero te preocupa saber qué tipo de ejercicio puede ser beneficioso para tí y tu bebé?

 

Es normal que durante el embarazo estés preocupada por saber hasta que punto puede ser beneficioso hacer ejercicio y a partir de que momento no te beneficia y quizás puede perjudicar tu embarazo. Yo misma durante mi embarazo estuve realizando ejercicio e, incluso yendo al gimnasio (haciendo de forma suave elíptica,…) y había ocasiones en las cuales con alguna pequeña molestia me paraba por miedo.

 

Lo cierto es que el embarazo es una etapa de tu vida especial, pero como ya te comenté en otro post, pero, salvo que exista una contraindicación expresa por el médico, puedes llevar una vida normal (incluyendo el ejercicio) quitando algunos aspectos.

 

Consulta antes de empezar a tu médico si tienes algún riesgo que contraindique la realización de una actividad.

 

En caso de no haya ninguna contraindicación, puedes empezar con ejercicios suaves que no entrañen impacto.

Pero empecemos por el principio: antes de pensar en qué es lo que puedes o no hacer, pensemos en los cambios que se producen en nuestro cuerpo para entender mejor las consecuencias de estos cambios:

 

1. Cambios percibidos: Los síntomas que se notan más frecuentemente son náuseas, mareos, cansancio, aumento del sueño, cambios de humor, dolor abdominal (debido con frecuencia a gases)…

 

Aún así, cada cuerpo y embarazo es distinto a otro. Estos síntomas los notarás más en el primer trimestre de tu embarazo. Yo me considero afortunada porque solamente tenía nauseas matutinas y si me tomaba algo (trataba de llevar siempre barritas en el bolso) se eliminaban.

 

2. Cambios hormonales: Por el incremento de progesterona experimentas una disminución de tono en los músculos lisos (incluido el suelo pélvico: uno de los motivos por los cuales puedas padecer escapes de orina).

 

Además se produce un aumento de relaxina, lo que generará más laxitud, necesaria para que tu pelvis “se abra” en el parto. Ese el el motivo por el cual notaras que tus tobillos no están estables o por el que puedas sentir las “muñecas abiertas”.

 

3. Cambios digestivos:  Los intestinos se desplazan y el estomago asciende: puede ser que notes desde acidez en el estomago, digestión lenta, reflujo y sobretodo estreñimiento. Esto puede aumentar la presión en el abdomen al defecar, lesionando aun más el suelo pélvico y pudiendo provocar hemorroides.

 

4.Otros: bajada de la tensión arterial, dificultad para respirar,  aumento de las mamas y cambio de pigmentación, alteraciones del sistema nervioso (síndrome del túnel carpiano, ciática).

 

Bueno, tanto si tienes casi todos estos síntomas como si son poquitos la buena noticia es que remiten tras el parto ;), así que habrá que tener un poco de paciencia y confiar en que cuando seas madre todo vuelva a la normalidad.

 

La mala noticia (si, hay una mala noticia) es que el embarazo y el parto también pueden provocar lesiones que no se recuperan por sí solas siempre tras dar a luz: el abdomen y el suelo pélvico, sobre todo son los más perjudicados

 

La diástasis abdominal, la episiotomía,… suelen necesitar una rehabilitación que en la gran mayoría de los casos no se realiza (al menos en España, porque en otros países vecinos como en Francia está más protocolizada).

 

De hecho, si sigues a Salud pélvica por facebook (y si no te animo a que lo hagas ;)) habrás leído que este fin de semana publiqué un enlace a un artículo del periódico ABC donde José María Fernández Moya, jefe de servicio de ginecología y obstetricia del Hospital Pardo de Aravaca, recalca que hay que recuperar estas dos zonas antes de volver a ser madre.

 

Por ello conviene estar preparada físicamente, incluso desde antes de la concepción, para evitar al máximo la lesión (y, encaso de que se produzca la lesión, rehabilitarla).

 

 

IMPORTANCIA DE REALIZAR EJERCICIO EN EL EMBARAZO.

 

 

Si realizas ejercicio durante tu embarazo, obtendrás los siguientes beneficios:

 

– Te ayudará  a regular el metabolismo (tanto de la mama como del bebé); mejora el sueño y produce equilibrio hormonal; disminuye el estrés y mejora el humor; es un buen trabajo cardiovascular (además de que activa la circulación); protege de cara a evitar una posible diabetes gestacional y evitarás un aumento de peso excesivo.

 

– El entrenamiento mejorarás tu postura, fuerza, movilidad y resistencia física. Con lo que estarás mejor en embarazo, durante el parto y el postparto. Se trata de que los músculos y tejidos tengan fuerza y elasticidad.

 

– Realizar ejercicio disminuye el riesgo de desgarros y el tiempo del parto, dolores, lesiones en el suelo pélvico, hemorroides,… y otras posibles lesiones que puedan producirse.

 

– Facilita el retorno al “cuerpo anterior”: volver a estar en forma cuanto antes.

 

– Mantienen tu ánimo y bienestar corporal, mejoran tu autoestima, ayudan a sentirte a gusto con tu cuerpo.

 

ACTIVIDADES A REALIZAR

 

TEN EN CUENTA QUE

 

-Puedes realizar ejercicio suave y moderado de forma regular, lo cual siempre será más recomendable que una actividad puntual intensa (como hacer una caminata de varias horas).

 

-Lo ideal es que tu ritmo cardíaco no supere aproximadamente las 130 pulsaciones por minuto si ya estabas en forma, o las 95-105 si no practicabas deporte con anterioridad.

 

– El primer trimestre es cuando debes tener más precaución: aunque te sientes más ligera por que aún tienes el mismo peso, es cuando el embrión puede no esar completamente implantado (suele ser el trimestre donde hay más abortos). Por eso es preferible que no bajes la guardia y te confies: mejor que hagas actividades ligeras.

 

-Si practicabas algún deporte antes de quedarte embarazada, puedes continuar haciéndolo regularmente hasta el tercer trimestre, siempre y cuando no sea un deporte de alto impacto (aerobic, baloncesto, volley,  salto,…).

 

– Si no  practicabas algún deporte, no es buena idea comenzar ahora. Es mejor que combines tu preparación maternal con las siguientes actividades que te detallo a continuación.

 

ACTIVIDADES RECOMENDADAS:

• -Ejercicio suave: andar y cinta andadora.
• -Natación (ritmo suave, haciendo espalda o croll, no mariposa ni braza).
• -Bicicleta tipo elíptica estática, cinta andadora.
• -Gimnasia acuática.
• -Actividades dirigidas específicas: Yoga, pilates específicos para el embarazo, ejercicios de equilibrio y danza suaves.
• -Aeróbicos de bajo impacto.

Respecto a las actividades como Pilates, debes hacerlas con precaución: deberías comunicar a tu monitor tu estado si vas a acudir a una clase convencional.

 

No obstante, lo mejor es que vayas a un centro con clases especiales, a ser posible con fisioterapeutas especializados en Pilates, ya que los grupos serán reducidos y enfocados a aquellos ejercicios que te convienen.

 

 

ACTIVIDADES DESACONSEJADAS:

• -Buceo y otras actividades que te hagan retener la respiración.
• -Esquí y otros ejercicios con riesgo de caídas.
• -Salto, montar a caballo, running,…
• -Ejercicio de gimnasio como levantamiento de pesas, abdominales,…
• -Deporte de contacto como la lucha.
• -Estar de pie de forma prolongada.
• -Movimientos que aumenten la extensión de la zona lumbar (hiperextensión).
• -Actividad que genere dolor.

 

 

 PUNTOS IMPORTANTES A TRABAJAR EN EL EJERCICIO

 

Aspectos a tener en cuenta para que te beneficien estos ejercicios son que trabajes:

 

1-Equilibrio. Es normal que te sientas torpe al andar, piensa que tu centro de gravedad ha cambiado, sobretodo en el último trimestre.

Además, como tienes los ligamentos más laxos tienes más riesgo de sufrir de caídas y esguinces.

Conviene que también cuides la postura, lee el post sobre la postura en el embarazo.

 

2-Respiración: Seguramente notarás que por ocupar el bebé un gran espacio en tu cavidad abdominal, tus pulmones no tienen la misma capacidad pulmonar.

 

Es posible que te ocurra como a mí, que cuando salía a andar cada cierto tiempo tenía que bajar el ritmo para poder respirar: no te preocupes, es normal, pero si realizas actividades que te ayuden a abrir las costillas (caja torácica) conseguirás ganar capacidad.

 

3-Movilidad y flexibilidad de brazos y piernas. Por los cambios posturales que experimentas durante el embarazo, notarás que algunos grupos musculares se tensan más de lo normal y otros están más débiles.

 

Si realizas fortalecimiento y estiramientos no solo te notarás menos cansada, sino que previenes dolencias como ciáticas,…

 

4-Movilidad de tronco.  Debido al embarazo es evidente que tu movilidad en la zona abdominal y pélvica está limitada. Si la trabajas con suavidad evitas entre otras cuestiones el estreñimiento (muy típico del embarazo).

 

Además, la zona abdominal está distendida (pudiendo generarse una diástasis abdominal) y la lumbar puede darte problemas de dolor al soportar más peso al que está acostumbrado.

 

Afortunadamente, si tienes dolor durante el embarazo, no tienes que aguantarlo sólo porque no puedas tomar analgésicos. Puedes tomar medidas como aplicarte calor en la zona o incluso usar TENS, con los que notarás alivio.

 

En la tienda dispones de Cefar Femina, el cual lo puedes usar incluso en el embarazo te sirve para el alivio del dolor pélvico y lumbar entre otras molestías.

 

5-Suelo pélvico. Como te he comentado antes, junto con el abdomen y la zona lumbar, es el gran perjudicado del embarazo (el que hace de sostén de las vísceras y el bebé), por lo que si realizas una actividad que no lo perjudique, estarás evitando agravar el problema.

 

Además, no basta con evitar lesionarlo: es conveniente que te prepares. Si trabajas esta musculatura durante el embarazo, puedes conseguir muchos beneficios:

 

• -El parto puede ser más rápido y disminuir la incidencia de desgarros y episiotomías.
• -Conseguirás recuperarte cuanto antes y prevenir la incontinencia, prolapsos,…

Puedes trabajarlo de varias maneras:

• -Con masaje perineal.
• -Con ejercicios de estiramiento.
• -Con ejercicios específicos como Kegel o sentadillas.
• -Con aparatos específicos creados para entrenarlo, como es el caso de Epi-no.

Tienes más información sobre entrenar el suelo pélvico en el embarazo en el post que publiqué hace unas semanas.

 

 

DEJA DE HACER EJERCICIO SI

 

Algunos signos de alerta para dejar de practicar ejercicio son:

• -Fiebre
• -Dolor con algún movimiento
• -Mareos o desmayos
• -Dolores de cabeza
• -Hipertensión
• -Sangrado vaginal

 

Ante cualquier duda: consulta a tu matrona/ médico, o cuando visites a tu ginecólogo, sobre el ejercicio que vas a realizar, ellos te dirán si es peligroso para tu estado o no.

 

Mas info sobre centros de Pilates con ejercicio para embarazo: asociación fisioterapeutas expertos en pilates.