Ejercicios de gimnasio seguro para tu suelo pélvico

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¿Te has planteado que algunos ejercicios que haces en el gimnasio pueden lesionar tu suelo pélvico? Si sufres problemas de incontinecia urinaria, prolapsos, has sido madre recientemente o simplemente quieres hacer ejercicio pero evitar lesionar esta musculatura tan importante para nosotras, sigue leyendo este post.

 

Si esta no es la primera vez que entras en el blog, quizás hayas leído ya que no todos los ejercicios son convenientes para el suelo pélvico.

 

En realidad, como te comenté en el post sobre la diástasis tras el embarazo, también hay ejercicios que por generar una hiperpresión en el abdomen y en el suelo pélvico se pueden perjudicar ambas zonas.

 

Por eso es importante que si quieres empezar a recuperarte tras un embarazo, una intervención de un prolapso o simplemente te gusta hacer deporte con regularidad, tengas en cuenta una serie de pautas para evitar las lesiones.

 

Porque aunque es lógico que quieras mantenerte activa y a gusto con tu cuerpo (a mí me pasa igual, y aún más cuando acababa de ser madre), lo que no es muy coherente es que haciendo determinadas actividades para fortalecer unos músculos perjudiques a otros, ¿no te parece 😉 ?

 

De hecho, aunque una de las causas más frecuentes que originan problemas en esta musculatura se origina en el parto, debes saber que hay más factores (sobrepeso,problemas de espalda, tras operaciones,…) y una de ellas es también la realización de actividades deportivas reiteradas que causen un impacto en la musculatura.

 

Dentro de las diferentes actividades que puedes realizar como ejercicio podemos diferenciar entre ejercicios de cardio, fitness tipo pilates y otros como con las máquinas. Aunque trataré en otros post de detallar un poco más uno por uno, conviene que tengas en cuenta una serie de aspectos de tu rutina de ejercicios.

 

CAMBIA HÁBITOS INSANOS

 

1.-Levantamiento de pesas: Evita levantar objetos pesados.  Mantén el peso dentro de un rango manejable. Nunca levantes un gran peso que te genere una gran tensión y un esfuerzo extra al suelo pélvico .

 

Si tienes problemas del suelo pélvico, debes mantener la resistencia al mínimo hasta que hayas fortalecido tu suelo pélvico.  Evita levantar pesos desde el suelo si es posible: mejor desde la altura de la cintura.

 

 

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2.-Durante el ejercicio: usa los músculos del suelo pélvico. Levanta los músculos del suelo pélvico antes y durante sus ejercicios de resistencia, y relaja completamente entre series o repeticiones.El objetivo es que el suelo pélvico esté trabajando inmediatamente antes y al tiempo que se realiza la carga.

 

3.-Realiza el ejercicio con una postura correcta. Trata de tener la pelvis en posición neutra y la columna lo más erguida posible.

 

4.-Respira. Nunca contengas la respiración durante el ejercicio.Espira con todos los esfuerzos.

 

5.-Elije posturas soportables. Tu suelo pélvico sufre menos en ejercicios en los que estás sentada. Si quieres hacer ejercicios de resistencia con mancuernas, hazlos mejor en una pelota fitball.

 

6.- No alejes los pies. Como mucho sepáralos a la altura de tus caderas.

 

7.-Fortalece progresivamente. Comienza a usar las resistencias de forma progresiva si ves que tu suelo pélvico puede fallar, o incluso si tienes alguna fuga.

 

8.-Descanso entre series. Descansa un par de minutos entre cada serie de ejercicio.Esto da a los músculos (incluyendo los músculos del piso pélvico) tiempo para recuperarse antes de su próxima ascensor.

 

9.- Amortigua el impacto usando un tampón protector: Se trata de un producto creado para evitar que sufra lesiones tu suelo pélvico. Se aplica como un tampón convencional, es reutilizable (lavable con agua y jabón) y te ayudará a prevenir lesiones.

Más información: Vagi.stabil

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10.-Evita agravar problemas. Escucha tu cuerpo al hacer ejercicio: si los síntomas son peores con un ejercicio específico, modifícalo o elimínalo.

 

11.-Fugas Si durante el entrenamiento tienes escapes de orina a pesar de todo lo anterior, y quieres estar más segura, puedes usar un dispositivo de orina: se aplica como un tampón (los demás no lo notan y es cómodo).

 

Un ejemplo es Incostress o Contrelle .

 

Si quieres más información sobre estos productos, puedes ver la guía sobre los accesorios, o entrar directamente a la tienda.

 

Espero que este post tu haya sido útil! si crees que a alguna conocida tuya pudiera necesitar esta información, como por ejemplo una amiga que acaba de ser madre y quiere entrenar, no dudes en compartirlo (va siendo hora de que hablemos abiertamente de estos problemas 😉 ).

 

Libros para conseguir más información sobre ejercicios seguros (en ingles):

Michelle Kenway. Prolapse exercises

Sue Croft. Pelvic floor recovery essentials

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Condiciones generales

    • Hola Mireya, de forma general, no se recomiendan todos aquellos ejercicios que produzcan hiperpresión en la zona pélvica y sometan a un esfuerzo a los músculos del suelo pélvico. Como ejemplo sería realizar pesas o hacer determinados abdominales (como el V sit),o dar saltos como en running o volley. Las recomedaciones de este post (como respirar o contraer la musculatura mientras haces un ejercicio) pueden ser útiles para prevenir el prolapso o evitar su avance.
      Además, se pueden hacer otros ejercicios como perineales e hipopresivos,y pueden ser acompañados del uso de pesarios o dispositivos urinarios. Espero haberte podido ser util. Un saludo, Victora

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