Cómo hacer un ejercicio hipopresivo en el postparto

conoce los ejercicios de low pressure

 

¿Has sido madre y quieres saber cómo hacer un ejercicio hipopresivo? Aprende 4 ejercicios hipopresivos imprescindibles para tu post-parto, explicados por Tamara Rial (Doctora Internacional en Actividad Física y Directora de Low Pressure Fitness).

 

En artículos anteriores os habíamos presentado los beneficios del los ejercicios hipopresivos para el suelo pélvico y os habíamos prometido un artículo sobre cómo aprender y practicar los hipopresivos.

 

¡ Lo prometido es deuda y a continuación, os enseñamos los 4 imprescindibles para incluir en tu rutina Post-parto!.

 

Es clave tras dar a luz recuperar la actividad física gradualmente y reconciliarte nuevamente con tu cuerpo.

 

Así, el tipo de ejercicio a realizar debe ser adaptado y muy progresivo.

 

Uno de los puntos claves es encontrar un ejercicio que respete el suelo pélvico y la musculatura abdominal que tantos cambios han sufrido durante el embarazo.

 

Durante el postparto el suelo pélvico se debilita y la faja abdominal suele sufrir la frecuente diástasis abdominal.

 

Este es el caso de muchas mujeres como Susana que después de dos embarazos le quedó el abdomen muy distendido con una diástasis del recto del abdomen. Decidió recurrir a entrenar hipopresivos antes que recurrir a la operación quirúrgica. Finalmente no tuvo que recurrir al quirófano pues recuperó .

 

Tanto el suelo pélvico como el abdomen deberían recuperarse y el ejercicio nos ayudará mucho en conseguir este propósito.

 

Pero para ello, debemos saber qué tipo de ejercicios son más adecuados. Algunos ejercicios en esta fase pueden ser demasiado intensos e hiperpresivos provocando mayor debilitamiento y diástasis abdominal.Algunos ejercicios deben ser evitados en tu postparto más inmediato.

 

En contraposición, los ejercicios hipopresivos nos permitirán entrenar la espalda, el abdomen y el suelo pélvico sin ejercer esas presiones tan indeseadas en esta fase de recuperación física.

 

De hecho, la Asociación Española de Fisioterapeutas  recalca que “los abdominales a realizar en el postparto tardío e inmediato serán del tipo hipopresivo”.

 

Tamara Rial, directora de Low Pressure Fitness y autora de Hipopresivos, mucho más que abdominales nos enseña una rutina de la técnica hipopresiva básica y adaptada al proceso de recuperación del post-parto.

 

 

 

Recomendaciones previas a la práctica del ejercicio hipopresivo

 

Para la práctica de cualquier ejercicio físico,y sobre todo tras dar a luz, es imprescindible visitar a tu matrona y fisioterapeuta del suelo pélvico de confianza para conocer cómo es el estado de tu suelo pélvico e indicar cuando es adecuado comenzar con un programa de recuperación post-parto.

 

Algunas estaréis preparadas tras la cuarentena si habéis tenido un excelente parto, pero en otros casos hasta los tres meses no se recomienda empezar el entrenamiento con hipopresivos por ejemplo si ha habido cesárea o alguna complicación.

 

Sigue siempre el consejo de tu profesional sanitario y las revisiones antes de aventurarte a entrenar por tu cuenta.

 

¡Recuerda que hacer ejercicio sin supervisión puede causar mas prejuicio que beneficio!

 

Por eso, es aconsejable la supervisión del entrenamiento bajo un profesional cualificado. Los profesionales de la salud y ejercicio de Low Pressure Fitness especializados en  hipopresivos te ayudarán a adaptar y recomendar el mejor plan de recuperación postparto para la mujer. Todos los profesionales formados en diferentes países se encuentran con acudir a www.lowpressurefitness.com y en saludpelvica tenemos un directorio de .

 

postura hipopresiva

 

Antes de comenzar con la rutina principal, conviene realizar un calentamiento adecuado, respiratorio, muscular e incluso psicológico. Este calentamiento para la sesión debería ser de una duración de entre 5 y 10 minutos. Incluye ejercicios de respiraciones torácicas para adecuar el ritmo de respiración al ritmo que seguirás durante la parte principal de la sesión y ejercicios de liberación de la tensión del diafragma torácico.

 

Los ejercicios hipopresivos en el postparto deben ser estáticos y sencillos pues se prioriza el entrenamiento postural en posiciones de estiramiento estáticas para reforzar la musculatura de la espalda.

 

Es recomendable realizar las cinco diferentes posiciones ejemplificadas pues cada una de ellas ejerce una acción postural en la musculatura diferente y para un objetivo concreto de activación muscular.

 

La respiración es la parte de los ejercicios que más cuesta al principio y la que se suele enseñar de forma errónea antes que comenzar enseñando las posturas.

 

El cuerpo debe adaptarse al estiramiento que las pautas posturales producirán tanto a nivel interno como a nivel externo.

 

Las dos primeras semanas realiza solamente las pautas posturales con respiraciones torácicas profundas.

 

Tras estas dos semanas ya estarás más preparada para introducir la que denominamos respiración hipopresiva completa. Esta respiración consiste en abrir las costillas tras haber exhalado el volumen pulmonar corriente.

 

Con un poco de paciencia y atención a las sensaciones respiratorias te saldrá. A medida que practiques notarás que podrás aguantar más tiempo la respiración y la succión del abdomen será mayor.

 

Las primeras sesiones la apnea será de 4 a 6 segundos. Con la práctica, aumentarás hasta 10 o incluso 15 segundos.

 

Pero, no te agobies aguantando la respiración, pues lo esencial son los beneficios que te aportan las posturas combinadas con esta respiración. Esto se consigue con la constancia y la práctica.

 

Recuerda, primero, se aprenden las posturas y una vez aprendidas correctamente puedes añadir el vacío abdominal o respiración hipopresiva.

 

 

 

Os presentamos los 4 ejercicios HIPOPRESIVOS BÁSICOS para introducir en tu rutina de recuperación tras el parto.

 

POSTURA HIPOPRESIVA ATENEA

postura atenea

 

-De pie, coloca las piernas separadas el mismo ancho de las caderas.

 

-Realiza una ligera flexión de rodillas y mantén la pelvis neutra sin forzar una excesiva basculación pélvica.

 

-Estira la columna vertebral como si llevaras un libro sobre la cabeza manteniendo la mirada al frente.

 

-Coloca los brazos en ligera rotación interna con la idea de empujar una pared.

 

-Realiza tres respiraciones  costales profundas exhalando el doble del tiempo de la inspiración. A la tercera exhalación, no vuelvas a coger aire. Aguanta la respiración y trata de abrir la caja torácica.

 

-Mantén una apnea espiratoria y abre la caja torácica unos 4 a 6 segundos.Aquí intenta no contraer el abdomen, solo abrir la caja torácica.

 

-Se respira de nuevo tres veces lentamente en la misma posición y se vuelve a abrir la caja torácica sin aire.

 

Repite este ejercicio de venus de 3 a 5 veces.

 

 

 

POSTURA HIPOPRESIVA ARTEMISA

 

 

conoce la postura de artemisa

 

-Desde la posición anterior, realiza una flexión cervical y dorsal al tiempo que flexionas ligeramente las rodillas y el tronco hasta que las manos queden apoyadas en los muslos en la posición de Artemisa.

 

-Se mantiene en todo momento la sensación de estirar la espalda como creciendo desde la coronilla, pero esta vez la columna trata de estirarse redondeándose al máximo. Imagina que abrazas un balón gigante entre los muslos y el estómago.

 

-El apoyo de las manos sobre los muslos servirá para aumentar la sensación de apertura de las escápulas y de empuje de las manos contra los muslos.

 

-La sensación es la de mantener los hombros y los codos separados del centro corporal como si quisieran alejarse en todo momento de la espalda. El eje de gravedad se inclina ligeramente hasta sentir el peso sobre los dedos del pie.

 

-Respira de forma costal y lentamente tres veces y entre cada tres ciclos respiratorios realiza el vacío abdominal (apnea espiratoria mas apertura costal).

 

Repite el ejercicio entre 3 a un máximo de 5 veces.

 

 

 

 

POSTURA HIPOPRESIVA MAYA

 

la postura maya se realiza boca abajo

 

Esta es una de las posiciones más cómodas y sencillas del programa de Low Pressure Fitness.

 

-Las rodillas y los antebrazos se apoyan en el suelo o en una colchoneta.

 

-El muslo quedará vertical a la cadera. Recoge la barbilla y flexiona la cabeza como si quisieras esconderla entre los brazos o como queriendo acercar el mentón al pecho.

 

-La columna se arquea como pasaba en el ejercicio Artemisa. Los antebrazos se apoyan y empujan con firmeza el suelo para mantener las la musculatura de la cintura escapular activa. Una vez colocada  en esta posición obtienes una sensación muy agradable de descanso para la espalda.

 

-A continuación, toma aire y expulsa el aire el doble de tiempo. Repite tres veces relajadamente y en la última exhalación, sin coger aire, abres las costillas como si quisieras mantener el tórax.

 

-Aguanta la respiración el tiempo que te encuentres cómoda sin producir sensación de ahogo (4 a 6 segundos al principio son perfectos).

 

-Lo repites tres veces y más adelante lo repetirás más veces y con apneas más largas. Esta respiración y posición provoca un vacío abdominal que disminuye la presión pélvica.

 

Es una sensación muy agradable para la espalda y para tu suelo pélvico.

 

 

 

 

POSTURA HIPOPRESIVA AFRODITA

la postura hipopresiva de afrodita

 

 

Finaliza la sesión boca arriba, con las piernas flexionadas de modo que los talones queden a la altura de las rodillas.

 

-Estira los brazos a lo largo del suelo con la palma de la mano hacia abajo.

 

-Los brazos hacen un esfuerzo por empujar el suelo a la vez que logran estirarse más a cada segundo que pasa. Desde ahí, inspira y exhala profundamente.

 

-A continuación, realiza el vacío abdominal  y eleva la cadera hasta alinear el pecho y la pelvis. Mantén la pelvis elevada mientras dure la apnea.

 

-Cuando precises inspirar, baja la cadera lentamente como apoyando cada vértebra en el suelo desde la dorsal hasta el sacro.

 

Repite el ejercicio tres veces. Este ejercicio te ayuda a entrenar tu musculatura glútea y de la espalda al tiempo que eliminas presión en la pelvis.

 

Sin duda, el preferido de las mamis.

 

 

En estos vídeos puedes hacerte una mejor idea sobre la correcta postura hipopresiva:

 

 

 

 

 

 

Tamara Rial (PhD) Doctora Internacional en Actividad Física,

Salud y Deporte Co-Fundadora y Directora de Low Pressure Fitness

rialtamara@gmail.com www.lowpressurefitness.com

 

 

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