FUTURA MAMA: PASOS POR DONDE EMPEZAR

embarazo

 

 

¿Vas a ser mama? ¿ Enhorabuena!! ¿Sabes que ahora es el momento de empezar a cuidarte, incluyendo al suelo pélvico?

 

Posiblemente te está ocurriendo lo que me pasó a mí.

 

Seguramente se juntan ahora mismo muchas emociones: las ganas de ver al bebé y tenerlo en tus brazos, la incertidumbre de cómo será el momento del parto, de cómo te recuperarás después de dar a luz y como será tu vida de mama (vuelta a la ” normalidad” compaginando el peque con la vida anterior y queriendo encontrarte como anteriormente lo antes posible).

 

Bueno, lo primero de todo decirte que no voy a contarte mi experiencia de como fue mi parto y las primeras semanas porque seguramente te está pasando que cada vez que te ve una madre, empieza a darte consejos sobre todo lo que te va a pasar y lo que hay que hacer.

 

Pero, ¿A tí no? Pues entonces eres una de esas pocas afortunadas.

 

Pero permíteme que si que te aconseje una serie de cosas:

1. Escucha todos esos consejos sobre las experiencias de cada mama y los escuches pero que entiendas que cada embarazo, cada parto y cada bebe es distinto: si el peque de tu vecina se enganchó al pecho enseguida no quiere decir que si tu tengas que esperar un poquitín más ya las cosas no vayan bien (no nos sugestionemos por favor, paciencia).

2. Si dentro de tus preocupaciones está la última que he comentado antes: ” poder volver a la normalidad lo antes posible” entonces es mejor que sigas leyendo este post, porque te puede interesar.

 

Tienes que saber que el momento en el cual tienes que empezar a preocuparte por tu recuperación física tras el parto es incluso antes del parto. Me explico:

 

Tienes que empezar a cuidarte desde ya para asegurarte de que tu recuperación sea la adecuada. 

 

Aunque es cierto que el embarazo y parto requieren un periodo de recuperación para todas nosotras, también lo es que según te cuides haciendo ejercicio conseguirás que la recuperación sea propicia.

 

Durante el embarazo sufres múltiples cambios, algunos son percibidos por ti y otros no llegas a notarlos.

 

Además, cada uno de los trimestres puedes ir percibiendo distintos síntomas: náuseas, mareos, cansancio, aumento del sueño, cambios de humor, dolor abdominal (debido con frecuencia a gases)…

 

Casi todos esos síntomas son pasajeros y pero pueden haber otros que duren más y que los padezcas en parte con mayor probabilidad si no empiezas a cuidarte haciendo ejercicio.

 

ALGUNOS CAMBIOS FÍSICOS:

 

Hormonales:

 

Cambio de niveles de estrógenos y progesterona: disminución de tono en músculos lisos, incluido el suelo pélvico, siendo uno de los motivos por los cuales puedas padecer escapes de orina.

 

Además se produce aumento de relaxina que crea más laxitud, necesaria para que la pelvis “se abra” durante el embarazo y el parto  (puedes percibirlo de diferentes maneras: notar que te bailan las piernas; torcerte el tobillo por inestabilidad; al relajarse los ligamentos de la columna ver como se acentúan las curvas de ésta –lordosis lumbar y cifosis dorsal-; estiramiento de las fascias del abdomen; sentir las “muñecas abiertas”…).

 

-Otros cambios: en las mamas, acidez de estómago por desplazamiento de éste, cambio en tensión arterial,…

 

1. PRACTICA EJERCICIO 

 

Si durante tu embarazo realizas actividad física, vas a conseguir muchos beneficios:

 

El ejercicio regular te va a ayudar en tu día a día del embarazo, mejorando cosas que quizás notes perjudicadas: conseguirás dormir mejor, activarás tu metabolismo, conseguirás equilibrio hormonal, disminuirás el estrés, activarás la circulación y te protegerás de cara a una posible diabetes gestacional.

 

¿Qué opinas? ¿Te he convencido? Pues la lista es más larga y si además sumas que evitas un exceso en el aumento de peso pues te va a ayudar a tener un mejor embarazo.

 

Pero es que además, la actividad física mejorará tu postura, fuerza, movilidad y resistencia física, lo que significa que no sólo tendrás un mejor embarazo, sino que también el parto y la recuperación tras tener el bebe será mejor.

¿Qué actividades puedo realizar?

 

Se puede realizar ejercicio suave y moderado de forma regular (siempre será más recomendable a uno intenso esporádico, tipo una larga caminata de varias horas).

 

Lo ideal es que tu ritmo cardíaco no supere aproximadamente las 130 pulsaciones por minuto si ya estabas en forma, o las 95-105 si no practicabas deporte con anterioridad.

 

Si practicabas algún deporte antes de quedarte embarazada, puedes continuar haciéndolo regularmente hasta el tercer trimestre, siempre y cuando no sea un deporte de alto impacto (aerobic, baloncesto, volley,  salto,…).

 

Si hasta esta fecha nunca habías practicado ejercicio físico de forma regular, es mejor que no empieces ahora de golpe a entrenarte como si fueras a participar en una maratón.

 

Empieza con: ejercicio suave tipo andar, yoga, pilates, natación, ejercicios de preparación al parto o aeróbic acuático.

 

También puedes practicar bicicleta suave (si no estás acostumbrada a usarla o puedes perder el equilibrio, mejor que sea estática/ elíptica).

 

OJO: En relación a pilates, danza, yoga o aerobic (en el agua), prácticalos con precaución.

 

Aunque le comuniques al monitor que estás embarazada, si encuentras algún ejercicio complicado no lo practiques, ya que puedes tener más propensión a lesionarte por la inestabilidad que tienen tus articulaciones, la alteración del equilibrio, o no ser los ejercicios mas adecuados,…

 

Siempre será mejor que acudas a grupos de clases específicas (yoga/ pilates para embarazadas…) te asegurarás de que todas las posturas y ejercicios son idóneos para tí y evitarás ejercicios que puedan perjudicarte, como pueden ser realizar abdominales inapropiados o ejercicios muy complicados para tu estado.

 

También existen clases de preparación física por profesionales sanitarios (generalmente fisioterapeutas y matronas) las cuales pueden ser totalmente complementarias a las posteriores clases preparatorias al parto y de educación maternal que realiza la matrona entre el 2º-3º trimestre y que irán dirigidas a tratar de forma más específica posibles problemas de embarazo/parto: ciática, suelo pélvico,…

 

Deportes desaconsejados: Montar a caballo, buceo, esquí, salto, jogging,…

 

Ante cualquier duda: consulta en tu centro de salud a tu matrona/ médico, o cuando visites a tu ginecólogo, sobre el ejercicio que vas a realizar, ellos te dirán si es peligroso para tu estado o no.

 

Algunos signos de alerta para dejar de practicar ejercicio son: fiebre, dolores de cabeza, hipertensión, manchar.

CUANDO HAGAS EJERCICIO

 

-Debes ser capaz de hablar sin notar falta de respiración.

-Lleva calzado adecuado, prendas sueltas y sujetador deportivo.

Bebe mucha agua antes, durante y después, y ten a mano algún tentempié sano, como barritas energéticas.

-No olvides beber zumos para mantener el nivel de azúcar.

-Comienza siempre lentamente y calentando.

-Recuerda que tu centro de gravedad está cambiando, lo que afectará a tu equilibrio y tu coordinación, así que tómatelo con calma.

 

PUNTOS IMPORTANTES A TRABAJAR

 

-La respiración (siempre debe ser inspiración nasal, espiración bocal).

-Mantener una postura correcta (integrar hábitos posturales correctos, vigila la postura en todos tus movimientos y en las tareas cotidianas).

-Realizar estiramientos para relajar la musculatura y evitar dolencias (tipo ciática, lumbalgía,…).

Tonificar grupos musculares que puedan verse afectados durante el embarazo y parto.

 

 

2. ENTRENA TAMBIÉN TU SUELO PÉLVICO.

 

Si lo mantienes elástico puedes reducir el riesgo de desgarros durante el parto, dolores, o una episiotomía. Puedes trabajarlo aprendiendo a contraerlo y relajarlo, además de que puedes realizar majases en la zona perineal.

 

Si quieres más información:

 

Por supuesto, en las revisiones que realices con tu médico, matrona y en ginecología podrás recibir más información sobre los beneficios del ejercicio físico en el embarazo.

Además, puedes informarte en revistas (“Embarazo sano”…), e incluso, recibir suscripción gratuita por algunos meses ( “Mi bebé y yo“);y existen numerosas páginas webs sobre el tema.

 

Libros recomendados:

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