3 Consejos sobre entrenamiento aerobico y lesiones del suelo pélvico

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¿Quieres realizar ejercicio aeróbico sin perjudicar a la musculatura del suelo pélvico?

 

Como te comenté en el post anterior sobre las pautas para realizar ejercicios protegiendo el suelo pélvico, es importante tener en cuenta que mientras estás fortaleciendo una musculatura es posible que perjudiques otra.

 

Frecuentemente, muchas mujeres creen que las lesiones de suelo pélvico o los problemas de incontinencia urinaria son sólo problemas de la edad (por la menopausia) o que aparecen tras la maternidad.

 

Aunque es cierto que estos son factores clave, hay otros motivos por los cuales puedes padecer disfunciones. Un resumen sería:

 

  • -El embarazo y el parto (sobre todo si son varias veces).
  • -La realización de determinadas actividades físicas.
  • -La llegada de la menopausia
  • -Otros factores de riesgo: sobrepeso, problemas de espalda, infecciones urinarias repetidas, tabaquismo y toser de forma crónica, intervenciones quirúrgicas.

 

 

El motivo por el cual puedes tener mayor predisposición a estos problemas realizando determinadas actividades, no es otro que el generar un aumento de presión intrabdominal que someta al suelo pélvico a un mayor esfuerzo del que puede soportar esta musculatura.

 

Evidentemente, si al mismo tiempo que realizas este tipo de actividades resulta que acabas de ser madre estás aumentando la predisposición a tener este tipo de secuelas, ya que la musculatura estará más debilitada y, si no la ejercitas, con los impactos de las actividades aeróbicas que sometan a ese sobresfuerzo se va a lesionar y surgirá la temida incontinencia o un mayor riesgo de prolapso.

 

ACTIVIDADES AERÓBICAS SEGURAS:

 

  • -Ejercicios de bajo impacto como salir a andar, senderismo ligero, nordic walking,…
  • -Natación.
  • -Ejercicio en el agua: Aquaerobic y caminar.
  • -Ciclismo sentada.
  • -Elíptica y cinta de andar.

 

 

ACTIVIDADES AERÓBICAS CON RIESGOS:

 

  • -Running
  • -Steps
  • -Comba y otros saltos como volley, baloncesto,…
  • -Deportes de contacto: Boxeo, karate,…
  • -Otros como tenis, fútbol,…
  • -Algunas actividades de baile que incluyan muchos saltos.

 

Además de ellas, existen otras no areóbicascomo realizar pesas, crossfit,… Para más información, tienes este post.

 

 

¿SI REALIZO ALGUNA DE LAS ACTIVIDADES CON RIESGOS TENDRÉ INCONTINENCIA?

 

Hay estudios que muestran que, independientemente que hayas sido madre o no, aumenta la incidencia de un 25-50% la posibilidad de tener incontinencia por realizar deportes de impacto.

 

Esta incontinencia se manifiesta en la realización del deporte y en la vida diaria.

 

Factores que te predisponen a padecer incontinencia sería:

 

  • -Si nunca has sido madre pero realizas más de 7 horas semanales de este tipo de actividad, tu probabilidad de tener problemas de suelo pélvico son mayores.
  • -Si has sido madre, sobretodo recientemente, y no has recuperado la musculatura del suelo pélvico, tus probabilidades de aumentar la lesión si practicas algún deporte de impacto se multiplican.

 

 

3 CONSEJOS SOBRE ENTRENAMIENTO AERÓBICO Y SUELO PÉLVICO

¿QUÉ PUEDO HACER?

 

1º Lógicamente, lo más recomendable es que practiques las actividades seguras para tu suelo pélvico, sobre todo si acabas de ser madre.

 

Continuando con el supuesto anterior de la maternidad, sé que cuando acabas de dar a luz tienes muchas ganas de volver a tu vida de antes y a tu cuerpo de antes (lo digo por experiencia propia) pero puede ser un error empezar a salir a correr sólo por perder unos kilitos más rápido o por que te roba menos tiempo que ir a un gimnasio (lo cierto es que es complicado coordinarse con alguien para dejar al bebe en casa y hacer deporte).

 

 

Por eso es mejor probar las siguientes alternativas:

 

  1. Si realizas las actividades seguras, como salir a andar, es posible que te lleve más tiempo recuperarte del postparto, pero será de forma más segura. Además, puedes llevar a tu retoño contigo en la silleta.
  2. Si acudes a un centro especializado en postparto como centros que practiquen hipopresivos (como Low Pressure Fitness) o los de fisioterapeutas expertos en Pilates te enseñarán ejercicios seguros para el suelo pélvico y tonificarás.

 

2º Si aún sigues decidida a hacer deportes como running, porque es una actividad que realizas con regularidad y te cuesta dejarla, de cara a prevenir lesiones, tienes que intentar integrar también en tu rutina de ejercicios para el suelo pélvico.

 

Actualmente existen muchas opciones: puedes realizar ejercicios de suelo pélvico cómodamente en casa teniendo ayudas como los ejercitadores Kegel para el cuidado.

 

Existen, desde sencillos dispositivos como las bolas chinas renovados, como es el caso de Boltex Inertial, que activa y potencia el efecto de los ejercicios, hasta otros más sofisticados, como kGoal, que te ayudan a realizar la rutina con información visual (conectados por app del móvil), los cuales sirven para saber si estás contrayendo y relajando correctamente la musculatura, además que se realiza el ejercicio  de forma más amena, ya que se trata de un juego la rutina de entrenamiento.

 

Este tipo de dispositivos son llamados de Biofeedback, los cuales se usan en fisioterapia para conseguir información y  ayudar a la mujer a realizar los ejercicios (se estima que el 30% de las mujeres no saben realizar correctamente una contracción perineal).

 

En estos vídeos tienes más información sobre algunos de ellos:

 

KegelSmart de Intimina | Cómo usarlo

#KegelSmart de #INTIMINA es tan sencillo de usar que solo tienes que contraer cuando vibre y relajar cuando pare. ¡Entrena tu suelo pélvico! 💪

Publicado por Intimina en viernes, 29 de septiembre de 2017

 

 

3º Además, de cara al cuidado, tienes ayudas como los cinturones pélvicos.

 

Los cinturones pélvicos estabilizan la pelvis y ayudan a su alineación postural respecto a la columna. De esta manera, evitan sobreesfuerzos de la musculatura del suelo pélvico, previniendo lesiones.

 

Su colocación se realiza en la pelvis (a la altura de la articulación sacroiliaca en horizontal, a la altura de la cadera (inicio fémur), quedando delante al mismo nivel que la sínfisis del pubis). Se aplica encima de la ropa, es ligera y pequeña, resultando discreta (puede estar sobre el pantalón, por debajo de la camiseta).

 

Al estar expresamente diseñado para la actividad deportiva, el cinturón no se caerá ya que sus bandas de silicona son antideslizantes (así el cinturón no se mueve ante el esfuerzo). Su desarrollo se realizó especialmente para la carrera de la mujer de Paris, La Parissiene.

 

En este vídeo puedes ver cómo funcionan:

 

 

 

 

¿Qué hacer si ya tienes lesiones?

Además de usar el cinturón pélvico, dispones de otros dispositivos urinarios para la incontinencia, como Incostress o Contrelle, los cuales son más sofisticados que VagiStabil, posibilitando el soporte de la musculatura del suelo pélvico ante suelo pélvico debil con/sin prolapso. No obstante, es importante consultar con un profesional para completar con un tratamiento personalizado.

 

conoce las diferencias entre contrelle e incostress

 

Información util sobre running y suelo pélvico (en Inglés):

 

http://www.jc-pt.com/images/womens_health_running.pdf

 

 

Conoce las distintas ayudas que te hacen más sencillo el cuidado del suelo pélvico

 

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