Entrenamiento al aire libre: ejercicios y beneficios

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Desde la adolescencia, ejercitar y tonificar el suelo pélvico posee numerosas ventajas sobre todo a largo plazo, y aprovechando que muchas empiezan ya a acudir a los gimnasios, pueden ser muy útiles y prácticos los ejercicios que detallamos en este post.

 

Como hemos mencionado en algunos de nuestros artículos, para ejercitar el perine los tipos de ejercicios que suelen realizarse son los denominados de gimnasia hipopresiva, que se centran en las zonas abdominales y perineales. Esto es, la contracción del músculo del diafragma realizando presión dentro de la cavidad abdominal y pélvica.

 

 

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

 

 

¿Has practicado ya la gimnasia abdominal hipopresiva ?

Si se practica de forma adecuada, este tipo de ejercicios obtendrás numerosos beneficios como:

 

– La disminución de la incontinencia.

– Facilitar el futuro parto, y volver a poder realizar las actividades normales después del parto.

– Incrementar el placer sexual.

– Evitar el prolapso del útero y la vejiga.

– Mejora la salud de la espalda.

– Mejora el rendimiento deportivo.

 

Los ejercicios hipopresivos los puedes realizar tanto en el gimnasio como en casa o al aire libre. En esta última opción, os recomendamos la utilización de una esterilla para una mayor comodidad y facilidad en la correcta ejecución.

 

¿Cuándo no es recomendable realizar este tipo de ejercicios?

 

– En las personas con hipertensión arterial, ya que aguantar la respiración puede estar contraindicado en este caso.

– En las mujeres embarazadas de varios semanas.

 

Como te comenté en un anterior artículo, también es posible realizar ejercicios de Pilates en el gimnasio para fortalecer la musculatura perineal, siendo los métodos de Pilates Reformer los más indicados para ello, incluyéndose en este tipo de ejercicios no sólo a las adolescentes, sino también a las embarazadas y las personas mayores.

 

Aquí os mostraremos un ejemplo de ejercicios de Pilates beneficiosos para fortalecer la musculatura perineal:

 

 

Aunque existen ciertos ejercicios de Pilates que podrían perjudicar el suelo pélvico (como algunos ejercicios del método Pilates Mat o aguantar excesivamente la respiración), la mayoría de los ejercicios de Pilates son beneficiosos para el suelo pélvico, aunque hay que recordar que si se acude a un gimnasio, todos los ejercicios anteriores deberán ser dirigidos y supervisados por entrenadores cualificados.

 

Junto a estos ejercicios, podemos incluir una serie de actividades y recomendaciones para guiarnos en nuestras rutinas. Aprovechando el buen clima en primavera, las tardes son la oportunidad idónea para dedicar unos minutos a nuestras actividades deportivas favoritas.

 

 

ACTIVIDADES AERÓBICAS RECOMENDADAS

 

 

– Ejercicios de un impacto leve, como salir a andar, senderismo, nordic walking…

Ciclismo sentada

– Ejercicios en el agua: natación, aquaerobic…

Elíptica y cinta de andar

 

Frente a estas actividades que podemos empezar a practicar en nuestros ratos libres, debemos resaltar ciertos ejercicios que pueden dañar nuestra musculatura pélvica.

 

 

ACTIVIDADES DEPORTIVAS CON RIESGOS

 

 

Running

-Deportes de contacto: Boxeo, karate…

Steps

Comba y otros saltos como volley, baloncesto…

Tenis, fútbol

– Algunas actividades de baile

 

 

Tienes más información sobre ello en el post sobre el entrenamiento aeróbico y musculatura perineal.

 

¿CÓMO FORTALECER TU SUELO PÉLVICO AL AIRE LIBRE?

 

 

Además de los ejercicios hipopresivos y la práctica de Pilates, podemos aprovechar los días de buen clima para realizar actividades que nos permitan un mayor fortalecimiento de la musculatura pélvica:

 

– Los ya conocidos Ejercicios de Kegel  se convierten en una rutina muy sencilla de trabajo.

– Puedes empezar a realizar ejercicios con accesorios como una pelota softball . La que ofrecemos en la tienda además incluye una tabla con 10 ejercicios de suelo pélvico.

– La respiración tenemos que controlarla en nuestra rutina de ejercicios. Para ello, debemos evitar retener la respiración en la práctica de estas actividades.

 

Por último es importante tener en cuenta que estos ejercicios son muy beneficiosos siempre y cuando se asesoren a través de un profesional especializado. Con ello se obtendrá un correcto diagnóstico ante un problema; y además se podrá establecer un tratamiento lo más completo posible de nuestras actividades favoritas.

 

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