Ejercicios de Kegel: Guía básica

kegels

 

Seguramente de lo que más hayas oído sobre cosas que te puedan ayudar hoy en día para tu suelo pélvico es la realización de los Kegels, ¿cierto?

 

Pero quisiera profundizar un poquito más en el tema, es decir, quisiera saber hasta dónde conoces estos ejercicios, ¿te has llegado a plantear si son útiles?¿Sabes en que consisten? ¿Sabes realizarlos correctamente?

 

Por eso es importante hablar de ello, ya que las mujeres y su salud pélvica se deben tener en cuenta. Y es que la realización de Kegels es esencial en el entrenamiento del suelo pélvico (tan perjudicado sobre todo tras la maternidad o la menopausia), y al mismo tiempo existe un poco de confusión o polémica sobre su utilidad y eficacia.

 

Así que, comenzando por el principio, empecemos por saber en que consisten, para lo que he elaborado estos puntos clave sobre los Kegels:

 

1. Nombre. Como fue el Dr. Arnold Kegel el que los definió, de ahí viene su nombre. Por ello, quizás lo correcto no sería llamarlos Kegels sino ejercicios de Kegel.

 

2. En que consiste. En realidad, el concepto del Dr. Kegel es simple: estableció como realizar una contracción perineal para que se fortalecieran los músculos del suelo pélvico.

 

Estos ejercicios son contracciones aisladas (sólo se trata de contraer esta musculatura en concreto) y están destinados a la realización para las mujeres que tengan debilidad de esta musculatura (y padezcan por ejemplo incontinencia urinaria, prolapsos o que tengan que recuperar la musculatura tras el parto o tras cirugía)

 

Kegel_exercises_diagram

Vía: wikipedía

 

3. Polémica. Se habla hoy en día sobre la eficacia de estos ejercicios si son útiles o si se han quedado obsoletos,…

 

Si bien es cierto que desde que el Dr  Kegel creó los ejercicios en los 40 hoy en día han surgido nuevas técnicas para conseguir entrenar el suelo pélvico, hay que resaltar estos ejercicios son los que cuentan con mayor apoyo a través de estudios que avalan su eficacia para la recuperación de un suelo pélvico débil.

 

De hecho, en el apartado de evidencias puedes comprobar que hay publicaciones en este sentido.

 

OJO: Esto no quiere decir que lo que haya salido nuevo no sea eficaz, pero si garantiza que los ejercicios de Kegel si lo son.

 

4. Cuando realizar Kegels:

 

Como he comentado en el anterior punto, ahora que estás segura de que estos ejercicios sirven, la siguiente duda es ¿cuando sirven?

  • -Cuando has estado embarazada y has sido madre (sobre todo si has tenido un parto vaginal como es mi caso).
  • -Cuando tienes incontinencia de esfuerzo.
  • -Con la llegada de la menopausia.
  • -Si en general, notas debilidad de la musculatura tras otra serie de factores como es por sobre peso, tras una operación, haber sufrido múltiples infecciones urinarias, por realizar deporte de impacto de forma prolongada,…
  • -Además: si en tus relaciones sexuales notas que no tienes la sensibilidad necesaria, el fortalecimiento de la musculatura también te puede ayudar.

 

5. Cuando no realizar el ejercicio.

 

Existen situaciones en las cuales te desaconsejo realizar este tipo de ejercicio:

  •     -Si notas dolor en tus relaciones sexuales (dispareunia).
  •     -Si tienes dolor de forma crónica como el dolor pélvico crónico.

 

Piensa que puede ocurrir que tengas un exceso de tono en esos músculos (piensa que es como si tuvieras una contractura).

 

Pues bien, en esos casos donde ya están con un tono muy elevado no debes potenciarlo aún más, sino lo que necesitas es reeducar el músculo para que sepa contraerse y relajarse de forma adecuada.

 

Aprovecho para recordarte que en estos casos y en otros en los que tengas alguna duda siempre será mejor que se lo comentes a un profesional sanitario especializado en el tema de forma personalizada (comentándole que síntomas tienes,…).

 

6. Realización del ejercicio:

 

Bueno, llegamos al punto clave, pero antes de describir el ejercicio, permíteme que te comente que antes de realizarlo te aconsejo que sepas un poco más sobre la pelvis, sobre los músculos del suelo pélvico y sobre como saber que los estas contrayendo en los posts que hay sobre esos temas.

 

Una vez que ya sabes en que consiste la contracción perineal, empieza colocándote boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas.

 

Son ejercicios sencillos, pero conviene aprender a realizarlos correctamente, para evitar que el efecto no sea el deseado. Por ello si tienes dudas puedes consultar con un fisioterapeuta especializado.

 

kegel correcto

 

 

Modo:

  1. Concéntrate en contraer la musculatura siempre en sentido ascendente (eleva hacia adentro y arriba).
  2. Debes intentar contraer sólo esa musculatura (no compensar contrayendo glúteos,…). Para evitar que la hagas en apnea (reteniendo la respiración)= prueba a inspirar y realizar el ejercicio durante la espiración.
  3. Comienza manteniendo la contracción 3 segundos y relajando otros 3 segundos.
  4. Trata de que en la contracción sólo se contraiga el suelo pélvico (nada de contraer glúteos, muslos,…).
  5. Para percibir mejor puedes ayudarte poniendo tus manos sobre la zona de abdomen baja (sobre pelvis -sínfisis pubis-). También puedes colocar una pelota entre tus piernas para comprobar que no compensas contrayendo los muslos,…

 

7. Por último…

 

Está muy bien que comiences a cuidar tu suelo pélvico realizando ejercicios de Kegel, pero recuerda que para conseguir tener éxito en tu salud pélvica, estos ejercicios se pueden quedar cortos.

 

Al ser nuestro cuerpo más complejo y funciona como un todo, no basta sólo con contracciones aisladas de la musculatura.

 

Otras cosas que debes tener en cuenta son conocer posibles problemas posturales, de abdomen, glúteos, diafragma, columna,…y trabajar todo el conjunto.

 

¿Has hecho alguna vez estos ejercicios? ¿Te parecen útiles?

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