¿Realizar ejercicios de Pilates beneficia o perjudica mi suelo pélvico?

La practica de pilates puede ayudar a potenciar el suelo pélvico

 

Los ejercicios de Pilates a menudo son cuestionados sobre si tienen un efecto beneficioso o perjudicial para el suelo pélvico.

 

Aunque realizar estos ejercicios no suponga un entrenamiento específico, como ocurre con los ejercicios perineales o ejercicios de Kegel, por diversos motivos practicar esta actividad puede tener consecuencias beneficiosas para esta musculatura y evitar su debilitamiento.

 

 

¿PERJUDICA O BENEFICIA LA PRÁCTICA DE PILATES A LOS MÚSCULOS DEL SUELO PÉLVICO?

 

La respuesta más válida sería decir SEGÚN, porque depende de muchas cosas: aunque los ejercicios de forma global pueden ser muy beneficiosos, para que lo sean conviene tener en cuenta una serie de recomendaciones previas, ya que algunos ejercicios podrían producir aumento de la presión intraabdominal.

 

BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS DE PILATES EN EL SUELO PELVICO

 

Estos ejercicios (creados por Joseph Pilates) se generaron para conseguir el control y la alineación del cuerpo, trabajando (entre otros) la postura, el equilibrio y los músculos que intervienen en ello. Además, se trabaja la coordinación, respiración,…

 

Por ello, de modo general, muchos de estos están desarrollados para fortalecer sobretodo la zona clave que influye en la musculatura perineal: el core. 

 

Podríamos decir que hay un triángulo pélvico en el cual la zona abdominal-espalda-suelo pélvico. Si los puntos de esta zona están equilibrados y tienen un buen funcionamiento, el resto también aseguran su correcta función.

 

Por ello, aunque originariamente en el desarrollo de la técnica de Pilates no se ejercitaban de forma especifica la musculatura perineal, se comprobó que podía tener un efecto beneficioso en esta musculatura.

Beneficios de Pilates

 

1º-Una de las grandes ventajas de Pilates, es que hoy en día es muy accesible, es una práctica bastante extendida que cuenta con documentación sobre sus beneficios de salud, y su origen y uso se incluye como tratamiento rehabilitador.

 

2º-Cuenta con distintas alternativas: suelo, máquina (Reformer) y aéreo.

La gran ventaja de Reformer es que se puede adaptar a un sujeto de forma individual (adaptando el ejercicio, facilitándolo en caso de que tenga una lesión,…). Suele realizarse de forma individual o en grupos reducidos, contando con mayor supervisión del instructor.

Puedes ver como se realiza un ejercicio de plancha en Reformer en este vídeo:

 

La ventaja de los ejercicios de suelo es que incluso se pueden realizar en el domicilio (ya sea con la ayuda de un instructor o sin él). Sin embargo, puede ser más complicado ejecutar este tipo de ejercicios de forma correcta que en máquina.

 

Además, aunque esté más extendido y pueda ser más económico realizar estos ejercicios en clases grupales, es difícil tener en cuenta en el programa de ejercicios los problemas específicos de cada persona y es complicado también controlar que cada alumno hace el ejercicio de core de forma correcta (que el reclutamiento de los músculos abdominales se realiza de forma correcta,…).

De hecho, si has acudido en alguna ocasión a una clase de Pilates convencional habrás comprobado que al inicio te era dificil seguir todas las instrucciones que daba el monitor. Por eso, sólo cuando el grupo es muy reducido el monitor puede valorar tu estado y si ejecutas correctamente un ejercicio convencional.

 

3º- Entre las VENTAJAS de Pilates están:

-Mejora el equilibrio y la flexibilidad.

-Mejora la postura y control de la respiración.

-Trabaja los músculos del core: abdomen, estáticos de columna,…

Y todo esto puede ayudar potencialmente a mejorar la musculatura perineal  o evitar futuras lesiones por debilidad.

Además, evita dolores de espalda y otras lesiones que a la larga también pueden perjudicar a esta musculatura

 

LOS EJERCICIOS DE PILATES NO TIENEN POR QUE AUMENTAR LA PRESIÓN INTRAABDOMINAL

 

Recientemente, en un pequeño estudio con 20 mujeres  se ha demostrado que es muy poco probable que se produzca un aumento de presión intraabdominal realizando el ejercicio de Pilates.

En el estudio se incluyeron mujeres que no tenían ningún tipo de disfunción en la musculatura y se realizó un programa de ejercicios con Pilates suelo y Reformer (en dicho programa el instructor no indicaba a las mujeres que realizaran una contracción perineal).

 

Aunque no concluyó el estudio que efectos puede tener a largo plazo su práctica en mujeres con lesiones de debilidad, si dejó patente que su ejecución no tiene porque someter a un sobresfuerzo a la musculatura (lógicamente, si se lleva a cabo correctamente).

 

 

RECOMENDACIONES

Antes de practicar Pilates, sigue las siguientes recomendaciones para evitar que la práctica pueda ser perjudicial:

 

1º Conoce si tienes un mayor riesgo de tener debilidad de la musculatura perineal.

Si perteneces al grupo de riesgo sería importante que lo tuvieras en cuenta (para hablarlo con el instructor, no realizar determinados ejercicios,…).

 

GRUPO DE RIESGO:

-Mujeres que se han sometido a una intervención quirúrgica, histerectomía,…

-Mujeres que han sido madre recientemente.

-Si has comenzado la menopausia.

-Si se practica deportes de impacto con regularidad: saltos, running, crossfit,…

-Mujeres con problemas respiratorios crónicos: toser con frecuencia, con asma, fumadoras,…

Hombres que han sido operados de cáncer de próstata.

-Personas con obesidad.

 

Si ese es tu caso, sería conveniente seguir estas recomendaciones, ademas de realizar ejercicios que fortalezcan la musculatura, como pueden ser los ejercicios de Kegel.

 

2º Evita los ejercicios que aumenten la presión intraabdominal.

Existen determinados ejercicios que pueden someter a un mayor esfuerzo a tu musculatura del suelo pélvico por aumentar la hiperpresión intraabdominal. Por eso es importante que lo consultes a tu monitor de Pilates.

Entre otros, de cara a hacer hacer ejercicios abdominales:

-Es más recomendable realizar la “plancha”.

-Es conveniente evitar otros como  el “cien” o el “Vsit” (o crunches).

 

Un ejercicio sencillo y no hiperpresivo puede ser la plancha abdominal

 

Otras recomendaciones para evitar lesionar el suelo pélvico durante el ejercicio serían:

-Trata de contraer el suelo pélvico cada vez que realizas un ejercicio (realiza la contracción en sentido ascendente y hacia dentro).

-Recuerda siempre respirar: jamas contengas la respiración (caso muy común). Trata de realizar una espiración durante los esfuerzos.

-Concéntrate en tener la postura correcta: La pelvis debe estar en posición neutra y la columna erguida. Además: es conveniente tener los pies no muy separados: a la altura de las caderas.

-Si algún ejercicio ves que tiene mucha carga, realízalo sentada sobre la pelota de fitball.

 

 

3º Si ya tienes problemas de suelo pélvico.

 

Si ya sabes que tienes algún problema como incontinencia urinaria de esfuerzo, un prolapso,…:

-Trata de acudir a un centro donde las clases sean individualizadas o lo más reducidas posibles.

Piensa que podrán realizar un seguimiento mejor de la ejecución de los ejercicios (contracción del core correcta, respiración,…) y el programa de la sesión será el idóneo para tí.

Por una parte: controlarán mejor si realizas

-Infórmate sobre la formación del instructor. Piensa que cuanto más completa sea y mejor conocedor de las disfunciones del suelo pélvico, sabrá con mayor certeza crear una pauta de ejercicios optima. Actualmente existen fisioterapeutas expertos en Pilates, los cuales son conocedores tanto de la técnica de Pilates como de las lesiones.

Aunque esto puede parecer un mayor gasto económico, piensa que en pocas sesiones estarás consiguiendo mejores resultados.

 

ADEMÁS

 

1º-Aunque la práctica de Pilates puede beneficiar a tu suelo pélvico, conviene resaltar que no ha demostrado que reduzca la incontinencia urinaria, por lo que no debería considerado como un tratamiento para ésta. Acude a un profesional sanitario para que te prescriba un tratamiento completo.

 

2º-Si quieres más información sobre la influencia de otras actividades y el suelo pélvico, puedes leer:

Pesas/crossfit

Nordic walking

Ejercicio aeróbico

Danza del vientre

El uso de tampones vaginales para proteger la musculatura perineal os puede ayudar a evitar lesiones del suelo pélvico durante la practica del ejercicio

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Un poco de ciencia:

Coleman et al. Intra-abdominal pressure during Pilates: unlikely to cause pelvic floor harm. International Urogynecology Journal (Impact Factor: 1.96). 02/2015; 26(8). DOI: 10.1007/s00192-015-2638-4

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