Reconoce los músculos del suelo pélvico

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Tras comentarte en anteriores posts en que consiste el entrenamiento del suelo pélvico, comenzamos hoy con la acción.

 

Me explico un poco mejor: en realidad hoy no vamos a hablar de como ejercitarlo, pero si tenemos el paso previo y no menos importante de saber cómo contraer los músculos del suelo pélvico.

 

Cuando digo saber, me refiero a dos cosas:

 

  1. Reconocer estos músculos: saber cuando los estoy contrayendo que son esos los que estoy contrayendo (parece un poco trabalenguas, pero es más sencillo en realidad).
  2. Saber como contraer estos músculos: cuando hagamos un ejercicio en fases posteriores, debemos saber como contraerlo para que nos beneficie el ejercicio.

 

Antes de empezar, te recomiendo que si acabas de llegar aquí te pases antes por:

 

 

RECONOCIENDO LA MUSCULATURA

 

El objetivo de realizar los ejercicios que te explico a continuación es que consigas interiorizar mentalmente cual es la musculatura perineal, cuando está relajada y cuando contraída.

 

Las primeras veces que hagas estos ejercicios te puede costar un poquito ser capaz de diferenciar con total exactitud cual es la musculatura que se contrae.

 

No te preocupes, como ya estuvimos hablando anteriormente eso es normal.

 

Esta zona del cuerpo quizás nunca la hayas trabajado de forma activa y voluntaria nunca (recuerda lo que te comenté: para aprender a escribir o a hablar, tanto los músculos de la mano o de la voz necesitan un trabajo de mucho tiempo).

 

Ya verás que conforme más practiques más fácil te resultará. Además, piensa que el objetivo de estos ejercicios no es fortalecer la musculatura, sino sólo de ser conscientes de cuando la contraemos.

 

Algunos ejemplos con los que practicar son los siguientes (no es necesario que los hagas todos, prueba con el que más te ayude):

Interrupción del chorro de orina o PIPI STOP

 

Este tipo de ejercicio está en desuso puesto que su realización reiterada puede perjudicarte la interrupción de la micción dejando aún orina, lo cual puede crear cistitis.

 

Aún así te comento que si quieres ser capaz de identificar como se contraen los músculos, puedes realizarlo en una ocasión mientras orinas para percibirlo mejor.

 

Una opción es realizarlo imaginando que estás parando la micción: Sentada, con el cuerpo hacia delante y las piernas separadas.

 

También puedes imaginar que estás tratando de evitar la salida de aire del intestino o de controlar un episodio de diarrea: intenta contraer los músculos que usarías para hacerlo.

Tacto vaginal:

 

EJERCICIO NO APTO PARA PUDOROSAS (mal vamos si quieres solucionar el problema y no eres capaz de tocar tu cuerpo!): Introduce dedo en el orificio de la vagina, trata de apretar (imagina otra vez que detienes la salida de orina).

 

Si sientes que aprietas el dedo, estás utilizando los músculos correctos. Ayúdate también de un espejo de mano para ver que realizas correctamente el ejercicio.

 

Si pruebas a colocar un tampón en la vagina y realizas la contracción, también percibirás como lo presionas.

Uso de toalla o una pelota ligeramente inflada: 

 

ejercicio spP

 

 

Siéntate colocando una pelota pequeña, o una toalla, entre el suelo de la pelvis y la silla.

 

Realiza una inspiración y, al espirar, intenta contraer la musculatura del suelo de la pelvis.

 

Conforme lo percibas prueba a cambiar la postura, para diferenciar diferentes partes de la musculatura (ponte mas apoyada hacia delante y/ o hacia atrás).

Uso del globo: 

 

Con la espalda recta y pies apoyados en el suelo, realiza una inspiración. Al espirar, infla el globo.

 

Al mismo tiempo, siente el apoyo de contacto total en la silla (ver flecha en imagen que guía hacia abajo)  y realiza la contracción de la musculatura del suelo pélvico (tienes que percibirla en sentido ascendente, no de empuje hacia abajo; ver flecha en imagen que guía hacia arriba).

 

Otras alternativas al ejercicio: Prueba a soplar (una vela, por una pajita, pompas de jabón,…) y trata de percibir el mismo tipo de contracción.  Además: trata de percibir el periné cuando toses.

 

Las consonantes

 

reconoce suelo pelvico

 

También es útil realizar una contracción de la musculatura (¡siempre ascendente!) al mismo tiempo que pronunciamos las consonantes P-T-K, ya que ayudan a percibir mejor esta parte de nuestro cuerpo.

 

Una vez que seas capaz de distinguir lo que es una contracción de la musculatura perineal, prueba a realizar los ejercicios (globo, consonantes,…) en diferentes posturas: sentada, acostada con rodillas flexionadas, con las rodillas cogidas con las manos, etc.

 

Cuando puedas realizar una contracción del suelo pélvico con total claridad, podrás iniciar un programa de ejercicios.

 

Si después de haber intentado estos ejercicios, aún no estás segura de estar realizando una contracción, puedes usar aparatos de biofeedback.

 

 

Algunos son tan sencillos como Educator te informa de cuando realizas bien una contracción del suelo pélvico.

 

como funciona educator

Además, cada vez hay más ayudas sofisticadas que te ayudan a visualizar la contracción y relajación perineal.  Muchas de ellas funcionan a través de una pantalla para poder controlar el ejercicio.

 

 

Este programa podrá incluir ejercicios cada vez más complejos en intensidad, mayor duración de tiempo, etc.

 

¿Cual de todos los ejercicios te parece más útil? COMPARTE ESTE POST SI CREES QUE PUEDE SER ÚTIL.

 

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